A CHE ORA ALLENARSI PER OTTENERE I MASSIMI BENEFICI

26 nov 2020

L’orario ottimale della giornata per allenarsi non è di solito un qualcosa a cui le persone pensano. Scegliere l’orario giusto per allenarsi a seconda dei diversi obiettivi, ti permette di raggiungerli più velocemente ottenendo nel contempo i massimi benefici dell’esercizio fisico stesso. A darci una mano nella scelta della pianificazione degli orari di allenamento è una scienza chiamata CRONOBIOLOGIA. Quest’ultima è una branca della Biologia che studia i ritmi biologici che regolano quasi tutti i processi fisiologici e biochimici all’interno del corpo umano.

Tra questi da un punto di vista sportivo sono importanti:

Secrezione ormonale (GH, Testosterone, cortisolo)
Fluttuazioni della temperatura corporea
Attivazione neuronale

Questi processi generalmente seguono un ritmo circadiano, ovvero giornaliero. A secondo dei differenti momenti della giornata avremo diversi livelli ormonali, temperatura corporea differente, capacità contrattile o flessibilità muscolare diversa.

Pianificando attentamente il programma di allenamento, seguendo i ritmi circadiani, siamo in grado di capire per esempio a che ora della giornata è meglio allenarsi se il nostro obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare ed essere più forti, qual è l’ora migliore se invece l’obiettivo è quello di dimagrire o quella in cui è meglio dedicarsi alla flessibilità.

Vi diamo ora alcuni spunti che possono essere utili nell’ottimizzazione del vostro programma di allenamento in modo che voi possiate velocizzare i vostri guadagni. Il tutto senza allenarvi di più o cambiare dieta.

La scelta del momento giusto per allenarsi, dal punto di vista fisiologico, dipende principalmente dagli ormoni e dalla loro fluttuazione nell’arco della giornata. Andando nel dettaglio gli ormoni più importanti ai fini dell’allenamento sono: il GH, il TESTOSTERONE e il CORTISOLO. Andiamo ad analizzarli insieme.

L’ormone somatotropo GH (o ormone della crescita) è un ormone a forte azione lipolitica. Durante la giornata presenta tre picchi significativi di secrezione: i due più elevati nella prima e nella quarta ora dopo che ci si è addormentati; il terzo invece più moderato nelle primissime ore del mattino (quando la glicemia è bassa e si suppone di essere a digiuno da almeno 7/8 ore)

Il Testosterone, ormone steroideo il cui ruolo all’interno del corpo è quello di mantenere l’anabolismo attraverso il processo di sintesi proteica, presenta due picchi importanti: uno tra le 6 e 7 del mattino e l’altro tra le 17 e 18 del pomeriggio.

Il Cortisolo è un glucocorticoide che svolge un ruolo catabolico nel corpo e viene rilasciato in risposta allo stress sia fisiologico che psicologico. Presenta un solo picco tra le 7 e le 8 del mattino.

Se il nostro obiettivo è quello di dimagrire e quindi perdere massa grassa attraverso l’attività aerobica, il miglior momento per allenarsi è al mattino presto. A livello ormonale infatti in questa fase della giornata riscontriamo il cortisolo ai massimi valori, più il terzo picco di GH. Quest’ultimo inoltre può essere significativamente potenziato se l’esercizio fisico viene svolto a digiuno (glicemia e livelli di glicogeno scarsi). I livelli elevati di cortisolo e GH a forte effetto lipolitico (brucia grassi) e la scarsa disponibilità di zuccheri spingono il nostro organismo ad utilizzare (ossidare) prevalentemente i grassi a scopo energetico.

Ai fini dell’aumento della forza e della massa muscolare il momento migliore della giornata per allenarsi risulta essere il tardo pomeriggio quando a livello ormonale riscontriamo alti valori di testosterone ad alto effetto anabolizzante (benefico per la crescita muscolare e lo sviluppo della forza) e bassi valori di cortisolo. Gli effetti catabolici di quest’ultimo, se presente a valori eccessivi, possono risultare a tal scopo dannosi.

Oltre al rapporto ottimale tra testosterone e cortisolo, nel tardo pomeriggio riscontriamo anche il più alto valore di temperatura corporea della giornata. Questo aspetto determina una maggior efficienza del metabolismo energetico (produciamo maggior energia) e migliore flessibilità e capacità contrattile dei nostri muscoli. Il tardo pomeriggio/sera risulta un momento ideale da dedicare anche agli esercizi per aumentare la flessibilità e alla mobilità articolare.

Ovviamente, se gli impegni quotidiani non permettono di programmare correttamente l’orario di allenamento, teniamo a precisare che per raggiungere gli obiettivi prefissati l’aspetto più importate rimane sempre quello di allenarsi e seguire un regime alimentare adeguato.

Atleta: Giovanni Carboni | Fotografo: Leonardo Quagliani