ALIMENTAZIONE CICLISMO AL FEMMINILE
| Nel post precedente abbiamo visto come le donne, nel ciclismo agonistico, devono programmare al meglio i loro allenamenti sulle base delle loro caratteristiche fisiologiche ormonali. Anche dal punto di vista dell’alimentazione è importante individuare una strategia nutrizionale che si adatti alle esigenze dell’atleta per consentire loro di raggiungere prestazioni ottimali. I bisogni nutrizionali delle donne impegnate nelle attività agonistiche sono importanti e sono generalmente simili a quelli raccomandati per gli uomini. Tuttavia, esistono differenze di genere nel metabolismo energetico che possono giustificare raccomandazioni nutrizionali specifiche per le donne. |
Esperti nutrizionisti sportivi asseriscono che nella donna, si dovrebbe porre meno enfasi sull’assunzione di carboidrati e maggiore attenzione all’assunzione di proteine in particolar modo dopo l’esercizio fisico. Evidenze scientifiche dimostrano come, rispetto agli uomini, le donne sembrano essere meno dipendenti dal glicogeno durante l’esercizio e meno reattive alla sintesi del glicogeno stesso mediata dai carboidrati durante il recupero. Nello specifico, da questi studi si evince come nelle donne il carico di carboidrati prima di un evento sportivo non sortisca gli stessi effetti che sull’uomo. Sembrerebbe quindi più indicato per l’atleta donna durante l’esercizio fisico un costante rifornimento di carboidrati in grado di ripristinare e mantenere elevate le scorte di glicogeno.
Il maggior apporto proteico richiesto è invece necessario per garantire loro la stimolazione della crescita muscolare in particolar modo quando sono impegnate negli allenamenti finalizzati all’ aumento della forza, sia assoluta che resistente. Allenamenti che, abbiamo visto avere, nella programmazione agonistica una frequenza maggiore rispetto all’uomo. Evidenze scientifiche mostrano inoltre come, una piccola assunzione di proteine post allenamento (20 g) unitamente ad una fonte glucidica nella atleta donna velocizzi significativamente il recupero muscolare e il rispristino delle scorte energetiche (glicogeno).
L’intensità e la frequenza degli allenamenti può inoltre portare nella donna ad una forte riduzione della massa grassa. Se il grasso corporeo di una donna è troppo basso, possono insorgere fastidiose irregolarità del ciclo mestruale come l’oligomenorrea (periodi irregolari o incoerenti) o l’amenorrea (completa mancanza di periodi). Condizioni che, a loro volta, possono portare ad una riduzione della massa corporea e una perdita di calcio dalle ossa, con quindi forti ripercussioni sulla performance e sullo stato di salute in generale. Viene quindi consigliato un consumo generoso di grassi sani (circa il 25% della quota calorica totale) possibilmente da un’ampia varietà di fonti. Quantitativo di grassi necessario a sostenere un bilancio energetico positivo e un equilibrio ormonale ottimale.
Un ultimo accorgimento nel piano nutrizionale dell’atleta donna è quello attraverso l’alimentazione e l’integrazione di garantire loro un importante apporto di Ferro. Le donne infatti, a causa delle perdite di sangue che avvengono durante il ciclo mestruale, vanno spesso in contro ad una carenza di questo importante micronutriente. Il 60% del ferro si trova nel sangue quale principale componente dell’emoglobina, proteina deputata a fornire ossigeno alle cellule. Una sua riduzione può determinare un generale stato di debolezza e un forte calo delle prestazioni. Si consiglia quindi nella donna atleta di raggiungere attraverso l’alimentazione (e/o integrazione) una quota di Ferro giornaliera pari a circa 18 mg. Cibi molto ricchi di Ferro sono le carni rosse, le frattaglie, i frutti di mare, le uova, ma anche il cioccolato fondente, i legumi, la frutta secca (albicocche), i cereali integrali (riso, avena, grano) e le verdure a foglia verde scuro (crescione, cavolo rosso).
Così come per l’allenamento, anche nella cura del piano nutrizionale, è estremamente importante tenersi sempre monitorati. Il vostro preparatore atletico saprà di sicuro consigliarvi correttamente ed indicarvi le variazioni da apportare alla strategia nutrizionale più utile ai vostri bisogni.
L’abilità di massimizzare allenamento, alimentazione ed integrazione rappresenta la chiave vincente per raggiungere elevati livelli competitivi.
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