Alimentazione pre e post allenamento

18 giu 2020

Ci occupiamo in questo articolo dell’importanza di una alimentazione sana ed equilibrata che deve andare di pari passo con l’allenamento affinchè si raggiungano la forma o le prestazioni desiderate.

Ogni prestazione sportiva (allenamento o gara) richiede un certo quantitativo di energia che deve soddisfare le richieste energetiche dello sforzo che si va ad eseguire.

ALIMENTAZIONE PRE GARA

Gli alimenti ottimali sono quelli che preparano l’atleta a supportare efficacemente l’allenamento per tutta la durata consentendo di ridurre gli effetti dannosi del catabolismo muscolare ed aumentando i tempi di insorgenza della fatica (ottimizzazione delle riserve di glicogeno; contrasto dell’accumulo di acido lattico; riduzione della perdita di sali minerali e acqua). L’alimentazione pre allenamento dovrebbe tener conto della tipologia e della durata dell’esercizio fisico che si va ad affrontare.

Le regole generali per un pasto pre gara/allenamento:

Leggero (di facile digeribilità)
Equilibrato (giusto rapporto in carboidrati, grassi e proteine)
Povero in fibre (riducono l’assorbimento dei macronutrienti)
Basso/Medio indice glicemico

Deve:

Prevenire il catabolismo muscolare (appropriata disponibilità di aminoacidi ai muscoli)
Garantire un livello di glicemia ottimale e il più stabile possibile durante l’esercizio fisico
Evitare l’insorgenza di malessere gastrointestinale dovuti allo stomaco eccessivamente pieno durante l’allenamento (SONO LE PIÙ FREQUENTI CAUSE DI RITIRO O DI RIDOTTA PRESTAZIONE NELLE COMPETIZIONI DI ENDURANCE)

Se si hanno a disposizione 2/3 ore di tempo prima dell’evento sportivo si può comporre il pasto con una buona fonte di proteine (carne magra, latte, yogurt greco magro, formaggi magri, frullati proteici) e con carboidrati a basso indice glicemico quali: pasta integrale, pane integrale, avena, riso integrale o frutta a basso IG (frutti di bosco, fragole, ciliegie, mele e pere).
Se il tempo a disposizione invece è ridotto (30’-60’) si può consumare frutta a moderato indice glicemico (banane, uva) ed eventualmente un frullato proteico facilmente digeribile (proteine del siero del latte) o una barretta proteica. Se, invece, si è immediatamente prossimi all’allenamento, possono andare bene semplicemente alimenti ad alto indice glicemico o una barretta energetica.

POST ALLENAMENTO

L’obiettivo principale del pasto post allenamento è quello di fornire al corpo tutte le sostanze nutritive che permettano di ottimizzare i processi di recupero muscolare, stimolare la sintesi proteica e velocizzare il ripristino delle riserve energetiche (riaccumulo del glicogeno).

Anche in questo caso una miscela di carboidrati e proteine ad alta digeribilità sembrano essere l’ideale.

La scelta della componente glucidica deve essere orientata verso alimenti ad alto indice glicemico (miele, frutta zuccherina) nella fase immediatamente dopo la prestazione sportiva e successivamente prediligere alimenti ricchi di carboidrati più complessi, ma sempre di facile digeribilità (riso, patate).

Il pasto sarà poi anche composto da una fonte proteica ricca in aminoacidi ramificati in grado di stimolare la sintesi proteica (carne magra, uova, affettato magro o pesce).

Il pasto post allenamento deve inoltre includere una buona dose di verdura fresca per garantire la giusta quantità di minerali e vitamine, essenziali per contrastare i danni ossidativi indotti dall’esercizio fisico.