ALIMENTAZIONE PRE GARA

25 mag 2021

Affrontare una GRANFONDO e conseguentemente stare in sella a pedalare per diverse ore richiede un elevato dispendio energetico. L’aspetto nutrizionale ricopre pertanto un ruolo fondamentale per la buona riuscita della competizione stessa. In questo articolo vogliamo darvi alcuni consigli su come strutturare l’importante pasto (generalmente la colazione) che precede l’inizio della GRANFONDO.

Come per ogni competizione di endurance una corretta strategia nutrizionale deve puntare alla prevenzione dei principali fattori che determinano l’insorgenza della fatica e il conseguente calo della prestazione. Nello specifico:

Esaurimento delle scorte di glicogeno: la deplezione delle riserve di glicogeno provoca stanchezza e un sensibile calo dell’energie
Disidratazione: cali dell’idratazione anche minimi (4-5%) comportano una diminuzione del flusso sanguigno cutaneo con conseguenti effetti negativi sulla termoregolazione, un aumento del consumo di glicogeno, una riduzione della forza muscolare e maggiore incidenza di comparsa di crampi
Disturbi gastrointestinali: molto comuni nelle prestazioni di durata, determinano spesso una forte riduzione della performance o in alcuni casi il ritiro dalle gare

L’atleta deve pertanto presentarsi all’inizio dell’impegno sportivo:

Con sufficienti riserve di glicogeno muscolare
Con un livello di glicemia ottimale e il più stabile possibile
Adeguatamente idratato
A stomaco non eccessivamente pieno

Sulla base di queste esigenze vediamo come dovrebbe essere impostato il pasto che precede l’evento sportivo. Per presentarsi al via con i livelli di glicemia ottimali (bassi e stabili) e al pieno delle scorte energetiche è necessario innanzitutto consumare il pasto almeno 3 ore prima dell’inizio dell’evento stesso. Tale pasto dovrebbe essere abbondante e completo di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) in quanto, rappresentano la principale forma energetica dell’organismo. Consigliamo di assumere carboidrati a medio-basso indice glicemico quali pane integrale o di segale, avena, riso integrale, gallette di cereali integrali, miele, sciroppo d’agave, marmellata senza zuccheri aggiunti, frutti di bosco e frutta di stagione non troppo matura. Inoltre per prevenire il catabolismo proteico dovuto all’intensità dell’esercizio fisico e per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero è opportuno abbinare al pasto delle fonti di proteine ad alto valore biologico. Un’ottima scelta può ricadere su: latte vaccino, yogurt greco magro, formaggi magri, carne magra, uova, prosciutto, bresaola e tonno al naturale. Al fine poi di raggiungere l’apporto calorico necessario consigliamo di arricchire il pasto sia di alimenti quali burro e olio di cocco ricchi di grassi facilmente assimilabili ed utilizzabili a scopo energetico durante l’attività, sia di alimenti quali frutta oleosa e avocado, i quali invece sono ricchi di acidi grassi (Omega 3/6) dall’alto effetto antinfiammatorio.

Se la manifestazione è poi particolarmente lunga e impegnativa, oltre all’abbondante pasto, 30 prima della partenza, può essere utile consumare una barretta energetica come Active Bar o Vm03 Bar LifeCode.

Per arrivare infine adeguatamente idratati consigliamo di assumere liquidi (acqua, caffè, tè, spremute) durante il pasto che precede la corsa.