ALLENAMENTI E CLIMA FREDDO: CONSIGLI UTILI
| Come abbiamo detto nel post precedente, per adeguarsi alle restrizioni messe in atto per contrastare la diffusione del COVID-19, molti di noi hanno continuato i propri allenamenti o la propria preparazione atletica in spazi all’aperto. In questo periodo la temperatura esterna rimane poco sopra gli zero gradi: vogliamo quindi darvi alcuni consigli utili per un facile adattamento al freddo. |
Quando il clima è molto freddo allenarsi all’aperto infatti richiede alcuni accorgimenti, sia di natura tecnica che alimentare. Il primo nostro consiglio è, per quanto i vostri impegni quotidiani ve lo permettano, di scegliere per allenarvi le ore più calde del giorno. Controllate poi con molta attenzione la superficie su cui svolgete il vostro allenamento o nel caso siate corridori o ciclisti valutate con attenzione le strade del percorso scelto: il rischio di tratti ghiacciati o erba scivolosa è infatti in questa stagione molto alto. Consigliamo poi di allenarsi con un abbigliamento adeguato, possibilmente tecnico ed a strati: lo scopo è quello di riuscire a non avere né freddo né caldo. L’utilizzo di più strati vi permette infatti di togliere o mettere indumenti sulla base dell’intensità raggiunta nell’allenamento o durante le differenti fasi dell’allenamento stesso: fase di riscaldamento, fase di allenamento vero e proprio, defaticamento e allungamento. È importante inoltre coprire e mantenere calde le estremità: testa e collo, mani e piedi. Risulta essenziale l’utilizzo di guanti leggeri e girocolli, un cappello e calzini tecnici capaci di coprire piedi e caviglie, senza tuttavia surriscaldarli troppo.
Prima di iniziare l’esercizio fisico non trascurate la fase iniziale di riscaldamento che in queste circostanze deve essere lunga e graduale. Questa fase sarà molto importante per la prevenzione degli infortuni. Consigliamo di inserire esercizi di mobilità articolare seguiti da semplici esercizi a corpo libero, quali piegamenti sulle gambe e sulle braccia, salti e balzi o altri esercizi più specifici per l’attività che andrete a svolgere. Alla fine dell’allenamento non dimenticatevi poi di raffreddare e decontrarre i muscoli con del recupero attivo (camminata o leggera pedalata).
Vediamo ora alcuni accorgimenti sulla alimentazione.
Sappiamo che il clima freddo stimola il metabolismo energetico a riposo e provoca in genere un maggior dispendio energetico in corso di esercizio. Consigliamo quindi di non seguire in questo periodo un regime alimentare troppo restrittivo per quanto riguarda l’apporto calorico. Può essere consigliabile un surplus calorico più o meno significativo sulla base delle vostre percentuali di grasso. Vi consigliamo quindi di aumentare leggermente l’apporto calorico giornaliero, optando per alimenti proteici. Le proteine, nello specifico nonostante le poche calorie apportate sostengono i muscoli e aiutano a bruciare l’adipe accumulato. Da non trascurare poi nella vostra dieta un discreto quantitativo di grassi “buoni” (circa il 20% del fabbisogno calorico giornaliero) al duplice scopo di garantirvi energia sia durante gli allenamenti sia per una corretta termoregolazione corporea.
È consigliabile inoltre non allenarsi a digiuno: un pasto pre allenamento (anche sotto forma di integratori) che preveda una buona dose di carboidrati e di proteine di facile assimilazione può aiutarvi a sostenere le vostre prestazioni e al contempo permettervi di non soffrire troppo sia in termini energetici che di percezione della bassa temperatura.
Occorre poi ricordare che, il clima freddo, non riduce la necessità di idratarsi. Anche se in inverno spesso non si ha la sensazione di avere sete, l’aria fredda aumenta il rischio di disidratazione. È consigliabile quindi arrivare ben idratati all’inizio dell’allenamento e ripristinare i liquidi (e sali) persi immediatamente dopo l’attività fisica.
Col clima freddo inoltre si ha maggiore suscettibilità alle infezioni delle prime vie respiratorie. Noi di LifeCode vi consigliamo quindi di utilizzare degli integratori in grado di stimolare e sostenere il sistema immunitario. Integratori naturali a base di acidi grassi omega3, glutammina e spirulina (alga ricca di amminoacidi, acidi grassi, vitamine e minerali) si sono dimostrati un valido supporto per rinforzare il sistema immunitario.
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