Allenamenti specifici per velocisti, scalatori e passisti
| Nel post precedente abbiamo classificato i corridori (ciclisti) sulla base delle loro caratteristiche metaboliche in tre categorie principali: VELOCISTA, SCALATORE, PASSISTA (VELOCE/SCALATORE) |
Ora in questo post andiamo a vedere come vengono programmati gli allenamenti di specializzazione per ciascuna delle tre categorie
IL VELOCISTA: predilige gli sprint di gruppo. È geneticamente dotato di molte fibre muscolari di tipo IIb (bianche o FT) e quindi capace di erogare elevati livelli di potenza (molto maggiore rispetto alle altre tipologie di corridore). La preparazione specifica del velocista tenderà pertanto a concentrarsi su componenti metaboliche di forza (componente alattacida). Questa gli permetterà una pedalata rapida ed esplosiva. L’obiettivo del suo allenamento sarà quello di migliorare la forza massimale, la potenza esplosiva e la velocità massimale (forza veloce).
La FORZA MASSIMALE è allenata eseguendo una serie di ripetute ad intensità massimale della durata di circa 10 secondi (una volata in gara non supera mai i 13 secondi)
Per la POTENZA ESPLOSIVA generalmente si utilizza lo SPRINT DA FERMO. Questo consiste nell’inserire un rapporto lungo e rallentare il più possibile. Da quasi fermi, alzarsi sui pedali e accelerare fino a raggiungere la massima velocità. Massima velocità che andrebbe poi sostenuta per almeno 20 secondi. Dopo un recupero completo (pedalata leggera con rapporto agile per 3-5 minuti) ripetere il tutto (fino a 8/10 volte nella sessione di allenamento).
Per migliorare la FORZA VELOCE (componente veloce) viene utilizzato invece lo SPRINT LANCIATO. Questo consiste nell’affrontare una discesa (breve) a velocità elevata, possibilmente protetti da una moto o una macchina per simulare l’assenza di vento che si crea nel gruppo di volata. Una volta raggiunta la fine della discesa, ci si sposta dalla traiettoria del mezzo che si ha davanti (mettendosi contro vento) e si sostiene il più a lungo possibile nel tratto pianeggiante la velocità massima di discesa raggiunta. Anche in questo caso dopo un recupero completo si ripete la sequenza più volte durante l’allenamento.
Lo SCALATORE normalmente di corporatura più minuta, ha un alta capacità di resistenza ed è in grado di mantenere alte andature in salita. Per poter migliorare nella salita dovrà lavorare sul miglioramento del rapporto peso/potenza (rapporto tra peso del corpo e la potenza impressa sui pedali). A tale scopo viene utilizzato un metodo di allenamento chiamato SFR: Salita, Forza e Resistenza. Tale allenamento permette di allenare la FORZA, la CADENZA e la SOGLIA, ovvero le tre componenti che caratterizzano lo scalatore e che gli permettono di staccare in salita il passista scalatore. Questi parametri si migliorano con protocolli di allenamento che prevedono serie di ripetute svolte in salita di media pendenza (4-8%). Per la resistenza vengono utilizzati ripetute a cadenza media (circa 45 rpm) con rapporti lunghi. I tempi di recupero tra le ripetute sono a questo scopo brevi. La forza in salita si migliora invece con ripetute a cadenza alta (70 rpm) e con recuperi lunghi. Per la cadenza in salita, ovvero l’agilità sui pedali, infine si utilizzano ripetute a passo alto (70 rpm) ma con rapporti agili.
Il PASSISTA presenta un’elevata potenza aerobica associata a buoni livelli di potenza e capacità glicolitica (lattacida). Predilige percorsi lunghi e tortuosi con strappi in salita o salite lunghe. Per le sue caratteristiche intermedie è considerato nella squadra un ottimo e valido “gregario”. Esso, infatti, ha il compito di accompagnare il capitano durante la gare e di farlo arrivare nella migliore condizione possibile al momento della salita (se si tratta di un passista scalatore) o della volata (passista veloce). Per migliorare le sue capacità il passista dovrà lavorare sulla forza resistente, sulla intensità di soglia anaerobica e sulla capacità lattacida. Anche in questo caso il protocollo di allenamento prevede l’utilizzo di ripetute. Per la forza resistente utilizzerà protocolli di tipo SFR, visti precedentemente per lo scalatore (svolti anche in tratti pianeggianti). Per migliorare invece la capacità e la resistenza lattacida occorre inserire serie di ripetute ad intensità elevate (prossime al valore di soglia).
LifeCode vuole in questo post darvi solo dei suggerimenti su come possano essere strutturati i vostri allenamenti. Il nostro consiglio rimane sempre quello di affidarvi all’esperienza di un bravo preparatore che possa guidarvi alla strutturazione di un programma di allenamento adatto alle vostre esigenze. Programma che dovrà allo stesso tempo potenziare le vostre capacità e colmare le vostre lacune.
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