CALCOLO FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO

Ogni tappa del Giro d’Italia, sulla base di diversi fattori, richiede una notevole spesa energetica per gli atleti. Nel dettaglio ad influire sono principalmente: la tipologia del percorso (pianeggiante o montano) o della gara (in linea o a cronometro), la durata, l’intensità in termini di potenza media (watt) con la quale viene affrontata, la tipologia del mezzo tecnico utilizzato (peso/aerodinamica), le condizioni climatiche e ovviamente, le caratteristiche individuali dell’atleta (tecnica di pedalata ed efficienza metabolica).

I nostri esperti, basandosi sui dati raccolti negli anni sul campo, stimano un costo energetico medio di circa 2500/3000 Kcal per le tappe pianeggianti e di circa 5000 Kcal invece per affrontare tappe montane. Quest’ultime risultano più impegnative sia per durata, sia per la maggiore potenza media richiesta. Per determinare poi il fabbisogno energetico complessivo per un corridore, a questi valori vanno inoltre aggiunte le calorie necessarie a coprire sia il metabolismo basale, sia altri due non trascurabili fattori: la termogenesi indotta dalla dieta (TDI) e il consumo extra di ossigeno post esercizio (EPOC). Il primo rappresenta il costo energetico necessario per i processi digestivi degli alimenti ed è stimato essere circa il 10% del metabolismo basale. L’EPOC invece rappresenta l’energia necessaria che il nostro corpo richiede per ristabilire l’omeostasi dell’organismo alterata dall’esercizio fisico. Il valore dell’EPOC è particolarmente variabile e dipendente dall’intensità dell’esercizio stesso. Sommando quindi il valore del metabolismo basale, del TDI e dell’EPOC al costo energetico per tappa otteniamo il fabbisogno calorico giornaliero.

Con un calcolo approssimato i nostri corridori allo scopo di assicurare performance costanti ad ogni tappa della competizione dovranno quindi ingerire giornalmente dalle 5000 alle 8000 Kcal. Tale richiesta energetica deve essere garantita attraverso un’adeguata strategia nutrizionale che prevede in tutto l’arco della giornata la regolare e costante introduzione di cibo e l’utilizzo di specifici integratori appositamente formulati. I nostri campioni partono da un’abbondante prima colazione almeno 3 ore prima dell’inizio della tappa. Il pasto prevede l’assunzione di cibi ad elevato quantitativo di carboidrati a medio-basso indice glicemico quali pane integrale o di segale, avena, riso integrale, gallette di cereali integrali, miele, sciroppo d’agave, marmellata senza zuccheri aggiunti, frutti di bosco e frutta di stagione non troppo matura. Al pasto vengono poi abbinate delle fonti proteiche ad alto valore biologico (latte vaccino, yogurt greco magro, formaggi magri, carne magra, uova, prosciutto, bresaola e tonno al naturale) e cibi ricchi di grassi (burro e olio di cocco).

Le proteine sono necessarie per prevenire il catabolismo proteico dovuto all’intensità dell’esercizio fisico e per raggiungere il fabbisogno giornaliero proteico stesso (circa 1,5-2g per kg di peso corporeo). I grassi invece a sostegno dei carboidrati come fonte energetica. Nel pre-gara durante il riscaldamento i nostri campioni consumano poi barrette e/o gel energetici. Durante la gara occorre poi predisporre una serie di rifornimenti energetici che possono essere rappresentati da barrette e gel energetici, piccoli panini con marmellata o prosciutto cotto. Immediatamente dopo il termine della tappa viene somministrato agli atleti un pasto generalmente in forma liquida composto da sali minerali, carboidrati e proteine, necessario ad attivare tutti i processi di recupero muscolare post attività. Questo provvede, oltre al ristabilimento del corretto bilanciamento dello stato idrico dell’atleta, al veloce ripristino delle scorte energetiche e alla immediata stimolazione della sintesi proteica necessaria per inibire il catabolismo muscolare indotto dall’esercizio fisico. A tale pasto liquido fanno infine seguito almeno due pasti solidi composti sempre da carboidrati di facile digeribilità come riso o patate e da un importante fonte proteica (carne, pesce) a copertura del fabbisogno proteico giornaliero.