CENA CHE PRECEDE UNA GRANFONDO

15 apr 2021

Chi pratica sport di endurance ha tra i propri desideri ed obiettivi il cimentarsi in una Granfondo, ovvero in una di quelle manifestazioni sportive che si articolano in percorsi dalle lunghe distanze. Partecipare a questo tipo di gare richiede una lunga preparazione, sia fisica che mentale, che costa di molti sacrifici. Sacrifici che però vengono sempre ben ripagati dalla soddisfazione che si ha quando si vive e si realizza l’esperienza della competizione.

Essendo la Granfondo molto impegnativa a livello psicofisico, non deve essere lasciato nulla al caso: la preparazione atletica, il corretto riposo e l’adeguata alimentazione. La preparazione fisica, oltre a richiedere il giusto periodo di tempo, deve essere ben calibrata e studiata in termini di volume ed intensità per arrivare al giorno della competizione nella migliore condizione possibile. Anche l’alimentazione deve essere ben controllata in quanto è fondamentale nel sostenere l’atleta sia nei suoi allenamenti, sia durante la gara, garantendogli le energie giuste per essere competitivi e raggiungere il traguardo nei tempi prefissati.

Riguardo l’aspetto nutrizionale, negli anni passati si è data moltissima rilevanza alla cena che precede una Granfondo, tanto che, sulla base di studi e ricerche a riguardo o esperienze dirette e indirette da parte di preparatori, nutrizionisti e atleti stessi, abbiamo assistito ad un continuo modificare dell’approccio nutritivo utilizzato. Questa cena è considerata cruciale per un’ottima riuscita della prestazione atletica. L’adeguato approccio alimentare messo in atto il giorno precedente l’evento sportivo deve infatti far sì che l’atleta si presenti alla partenza a piena efficienza energetica (massimo carico delle scorte energetiche) e nel contempo senza che si ritrovi eccessivamente gonfio e appesantito. Col passare degli anni si è passati da strategie che prevedevano il consumo di grosse quantità di cibi prettamente proteici a strategie dove invece la cena era composta prevalente da cibi glucidici (ricchi di carboidrati). Nelle prime l’alto apporto proteico richiesto, per la presenza di proteine ad alto valore biologico, era principalmente fornito dal consumo di uova: alcuni atleti arrivavano a mangiarne anche 10-15.

Le uova si ritenevano (e lo sono!) un ottimo e completo alimento, ricca fonte di sostanze ad azione plastico/energetica. Nello specifico le uova forniscono al nostro corpo un elevato quantitativo di aminoacidi importanti sia per la loro funzione plastica, in quanto inibiscono la proteolisi (disgregazione muscolare) indotta dall’esercizio fisico intenso, sia per la loro funzione energetica. Gli aminoacidi ramificati (leuicina, isoleucina e valina) unitamente a glutammina, alanina e glicina sono considerati gluconeogenici e, pertanto, in caso di necessità vengono convertiti in glucosio e successivamente in energia. Altra importante fonte energetica garantita dalle uova, oltre agli aminoacidi ad attività ergogenica, è la presenza (nel tuorlo) di un discreto quantitativo di acidi grassi, combustibile preferito dal nostro sistema energetico aerobico, il più chiamato in causa quando si affrontano sforzi prolungati.

Nelle strategie che prevedevo il consumo di grosse quantità di alimenti prettamente glucidici e quindi in carboidrati, veniva data importanza alla sola massimizzazione delle scorte di glicogeno. L’apporto calorico dei carboidrati in questa seconda tipologia di approccio arrivava a coprire anche fino a valori superiori del 90% del fabbisogno giornaliero stimato. In questo caso si prediligevano cibi a medio e basso indice glicemico quali riso, pasta integrale e in genere alimenti ricchi di amidi, ma anche frutta essiccata o frutta fresca. Pochi grassi e poche fibre per non rallentare il processo di digestione e assorbimento dei carboidrati stessi. L’apporto proteico e lipidico veniva in questo caso poco considerato.

Oggigiorno in verità, l’alimentazione della cena che precede una Granfondo, si considera sovrastimata e viene piuttosto dato maggior valore alle corrette abitudini nutrizionali da adottare nel quotidiano. Ciò nonostante, non v’è dubbio alcuno che la gestione della nutrizione della vigilia rivesta un ruolo fondamentale nella prestazione del giorno seguente. Le più moderne strategie prevedono una sorta di compromesso optando per soluzioni miste: una buona quantità di carboidrati, un discreto quantitativo di proteine e grassi. La cena è composta da una abbondante quantità di alimenti glucidici a medio-basso indice glicemico quali pane, pasta e riso integrali, riso basmati, grano saraceno, orzo, patate dolci e frutta non zuccherina e non eccessivamente matura. La quota proteica necessaria viene poi raggiunta scegliendo tra alimenti quali uova, pesce, carne, formaggi e affettati magri. Il tutto condito in maniera leggera con dell’olio. In questo modo viene rifornito il corpo anche di ulteriori fonti energetiche cruciali nelle prove di resistenza.

Le scorte di glicogeno nel nostro corpo ammontano a circa 500 g tra glicogeno muscolare ed epatico: si stima mediamente 7,5 g per kg di peso corporeo con massa magra inferiore al 12%. Quantitativo limitato che, considerando la lunga durata di una Granfondo, non garantirebbe l’energia necessaria per portarla a termine. Un approccio nutrizionale misto capace di rifornire il nostro corpo di altre importanti macromolecole che possono essere usate dal corpo stesso per produrre energia, può, quindi, risultare indubbiamente una strategia vincente. Altro fondamentale aspetto nutrizionale al quale si pone molta attenzione è quello dell’idratazione nella giornata precedente l’evento: è consigliabile mantenere un apporto di liquidi più elevato rispetto alle proprie abitudini, privilegiando il consumo di acqua, infusi, tisane, latte, zuppe e minestre. La corretta idratazione permette infatti un miglior funzionamento dei nostri processi fisiologici che a livello di esercizio fisico si dimostra con una migliore contrazione muscolare e una maggiore efficienza di produzione di energia.

Nei prossimi anni sicuramente anche quest’ultimo approccio subirà profonde modifiche: studi scientifici ed esperienza sul campo porteranno a mettere in atto strategie diverse. Di pari passo Noi di LifeCode vi terremo continuamente e rigorosamente informati.