CICLISMO IN ESTATE: COME EVITARE DI DISIDRATARSI
| Per tutta la durata dell’evento sportivo, per rimanere su elevati livelli prestativi, ci si deve concentrare sul mantenere alte le scorte glucidiche e nell’evitare eccessivi cali di idratazione. Nello specifico, la deplezione delle riserve di glicogeno provoca stanchezza e un sensibile calo dell’energie. Cali dell’idratazione anche minimi (4-5%) invece, comportano una diminuzione del flusso sanguigno cutaneo con conseguenti effetti negativi sulla termoregolazione (la temperatura corporea aumenta), un aumento del consumo di glicogeno, una riduzione della forza muscolare e maggiore incidenza di comparsa di crampi. |
Oltre poi ai cali prestativi durante l’attività sportiva, uno stato di forte disidratazione post esercizio potrebbe compromettere sensibilmente la fase di recupero, causando un peggioramento generale della condizione fisica dell’atleta. Questo potrebbe poi ripercuotersi sulla stagione agonistica. Soprattutto ora che l’estate è alle porte e che con il caldo subiamo una maggiore perdita di liquidi, risulta quindi fondamentale capire qual è la corretta quantità di liquidi da reintegrare durante la corsa. In generale, come vi abbiamo già detto più volte, si consiglia di consumare almeno mezzo litro di acqua un’ora prima dell’inizio dell’attività e di sorseggiare durante l’attività stessa circa ogni 15-20′ in piccole quantità di acqua o meglio una bevanda isotonica contenenti sali minerali.
Una regola semplice per verificare di non aver subito una elevata disidratazione, e quindi di avere rimpiazzato adeguatamente i liquidi persi durante un esercizio fisico intenso, che sia durato almeno un paio d’ore e al caldo, è quello di effettuare il test della doppia pesata. Tale test consiste nel pesarsi prima e dopo l’esercizio stesso. La perdita di peso registrata non dovrebbe eccedere il 3% (desiderabile sotto il 2%). Atleti di élite ben allenati e ben seguiti come possono essere i ciclisti dei grandi giri a tappe, subisco un calo di circa 600/700 g, quindi intorno all’1% del loro peso corporeo.
É comunque raccomandabile al termine della prova osservare una perdita di peso, seppure minima. Bisogna, infatti, evitare di ingerire troppi liquidi durante la prova, in quanto ne possono derivare problemi digestivi spesso causa di riduzione della performance e abbandono della gara. Con il test della doppia pesata è, infine possibile, determinare il corretto quantitativo di liquidi da reintegrare sia durante la prestazione, sia subito dopo la stessa. Se effettuate il test della doppia pesata prima e dopo un allenamento, possibilmente strutturato il più simile possibile ad una gara: la differenza di peso osservata divisa per la durata della prestazione (in ore) vi darà una stima della quantità di liquidi da reintegrare per ogni ora di esercizio fisico. Moltiplicando invece la differenza di peso per 1.5 determinerete il volume di liquidi da reintegrare nel periodo post esercizio.
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