COME GESTIRE AL MEGLIO UNA GRANFONDO
| Affrontare al meglio una GranFondo richiede un’adeguata gestione delle energie: curare l’alimentazione, idratazione e adottare una giusta tattica di gara adatta alle proprie capacità diventa quindi fondamentale. Vediamo questi aspetti nel dettaglio. |
Innanzitutto durante la gara ci si deve concentrare sul mantenere alte le scorte glucidiche e nell’evitare eccessivi cali di idratazione. A tal scopo, l’utilizzo di integratori specifici è sicuramente una strategia pratica e altamente efficiente. In linea generale, raccomandiamo un apporto medio di 60 g/h di carboidrati. Quantità che, ovviamente, può variare sulla base dei livelli di intensità mantenuti e delle condizioni climatiche in cui si svolge la competizione. Consigliamo di raggiungere tale quota consumando a piccoli sorsi una bevanda isotonica associandola a frequenza regolare a barrette e gel glucidici.
Per quanto riguarda l’idratazione, l’indicazione generale rimane quella di sorseggiare in piccole quantità acqua, o meglio una soluzione ipotonica, tendenzialmente ogni 15/20 minuti. Occorre infatti ricordare che un eccessivo controllo dell’idratazione può anche avere effetti negativi sulla performance.
Altro aspetto importante ai fini della gestione delle energie in gara e conseguentemente della buona riuscita di una GranFondo è la tattica utilizzata. Consigliamo di arrivare all’inizio dell’evento dopo aver preso bene visione del percorso. Di quest’ultimo valutatene attentamente planimetria, tipologia di terreno e presenza di salite particolarmente impegnative. Sulla base poi delle vostre capacità e sul grado di allenamento, impostate un ritmo che siete sicuramente in grado di sostenere.
Essendo generalmente la gara molto lunga, vi suggeriamo almeno inizialmente di partire in maniera relativamente blanda: un ritmo medio (circa 90 pedalate al minuto) può essere la scelta giusta. Tale ritmo permette sia la piena attivazione del sistema energetico aerobico, sia un minore lavoro a carico del muscolo. Mano a mano che la gamba si riscalda è possibile poi procedere con un progressivo aumento del ritmo fino a raggiungere il valore che si è stabilito in fase di studio del percorso. Un inizio più cauto, oltre a permetter una migliore ottimizzazione del metabolismo energetico, consentirà di ridurre il rischio di insorgenza di piccoli infortuni e di acquisire maggior consapevolezza riguardo le proprie risposte psicofisiche alla gara. Molti amatori, sebbene si allenino regolarmente, non molto spesso hanno la possibilità di programmare lunghe uscite equiparabili ad una Granfondo. Questo frequentemente determina la mancata conoscenza delle risposte fisiche e mentali del proprio corpo nell’affrontare le lunghe distanze. Tale mancanza è accentuata in particolar modo ad inizio della stagione agonistica e dopo l’inusuale periodo causato dalla pandemia di Covid19 da tutti noi vissuto in questo ultimo anno e mezzo, in cui la programmazione della preparazione, gioco forza, non ha potuto avere la costanza necessaria.
Nella prima fase pedalare anche solo di poco superiore alle proprie possibilità, sebbene inizialmente ben tollerato, può portare ad un calo repentino delle prestazioni nella fase finale e nei tratti più impegnativi, quali ai piedi di una salita. Tale calo fisico, pur essendo in una gara lunga recuperabile semplicemente riducendo sensibilmente i ritmi, può ripercuotersi anche da un punto di vista psicologico e determinare un ulteriore peggioramento della prestazione stessa.
Nella fase finale è poi possibile aumentare il proprio ritmo e magari dopo avere consumato una barretta energetica Active bar a base di pasta di mandorla è utile ad allontanare la stanchezza, dare il massimo per guadagnare qualche posizione e chiudere la GranFondo con il raggiungimento della prestazione desiderata.
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