COME IDRATARSI DURANTE LA CORSA: ECCO COSA SAPERE

14 giu 2021

Come per gli tutti gli altri sport di endurance in cui si richiedono sforzi fisici (in alcuni casi anche intensi) protratti per molto tempo, anche nel RUNNING la gestione dell’idratazione durante la prestazione sportiva acquista notevole importanza. Dal punto di vista della prestazione muscolare meglio si è in equilibrio idrico (e in equilibrio salino!) più la prestazione stessa risulta essere ottimale. Cali dell’idratazione anche minimi (4-5%) comportano una diminuzione del flusso sanguigno cutaneo con conseguenti effetti negativi sulla termoregolazione, un aumento del consumo di glicogeno, una riduzione della forza muscolare e una maggiore incidenza di comparsa di crampi. Allo stesso modo, un eccessivo controllo dell’idratazione può anche avere effetti negativi sulla performance: bere toppo può portare facilmente alla comparsa di fastidiosi sintomi quali gonfiore, nausea, emicranie, perdita di coordinazione e affaticamento.

Le linee guida per una buona gestione dell’idratazione rimangono sempre le medesime ovvero di consumare almeno mezzo litro di acqua un’ora prima dell’inizio dell’attività e di sorseggiare durante l’attività stessa in piccole quantità acqua, o meglio una soluzione ipotonica, tendenzialmente quando si avverte la sensazione della sete.

Nel running, tuttavia, rispetto ad altri sport di lunga durata come il ciclismo la gestione dell’idratazione durante l’esercizio fisico risulta essere più complicata. Non è facile infatti riuscire a portare con sé adeguati quantità di liquidi da ingerire con regolarità senza che questi siano di intralcio alla corsa.

Ecco alcuni consigli tecnici su come far fronte a questo aspetto

Vi suggeriamo di munirvi di una piccola bottiglia leggera ed ergonomica da tenere in mano o da legarvi al polso tramite apposite fasce: nelle corse di breve durata può essere facilmente portata. Potete tenerla sempre piena rifornendovi nei punti di ristoro, nel caso stiate partecipando a una gara podistica classica, (maratone, mezze maratone, stracittadine) oppure durante gli allenamenti riempiendola a delle fontane disseminate lungo il percorso (scegliete per i vostri allenamenti tracciati dove sapete che l’acqua è di facile reperibilità). Per le competizioni di più lunga durata e/o in condizioni “più estreme”, come nel caso siate amanti dei trail o delle ultra race, in commercio esistono altre pratiche soluzioni tecniche.

È possibile per esempio acquistare delle cinture portaborracce o dei pratici zainetti idrici facilmente indossabili: questi particolari zaini contengono delle vere e proprie sacche porta liquidi. Il beccuccio delle sacche fissato ad uno spallaccio dello zaino stesso vi permetterà di bere senza dover smettere di correre. Gli zaini poi spesso contengono alcuni vani esterni nei quali inserire ulteriori bottiglie. Quest’ultime soluzioni in particolare vi permetteranno di portare con voi maggiori quantità di liquidi lasciandovi nel contempo le mani libere. Sarà quindi più facile per voi riuscire a mantenere il corretto bilanciamento fondamentale per la buona riuscita della vostra prestazione sportiva.