COME MIGLIORARE LA RESISTENZA: HIGH INTENSITIVE INTERVAL TRAINING (HIIT) E IMPORTANZA DELLA RESPIRAZIONE (DIAFRAMMATICA)

24 feb 2021

In molti sport agonistici, la buona riuscita di una prestazione è dovuta alla resistenza dell’atleta, cioè alla sua capacità di ripetere il gesto tecnico per il maggior tempo possibile.

Gli sport da combattimento sono caratterizzati da ripetuti movimenti esplosivi ad alta intensità. Coloro che li praticano quindi, devono possedere alti livelli di forza (massimale, esplosiva, resistente) e un’alta capacità anaerobica, definita a livello fisiologico come la capacità di lavorare con alte concentrazioni di lattato nel sangue. Riuscire a mantenere un’intensità elevata per più tempo, rispetto al proprio avversario, può far la differenza e determinare l’esito del combattimento.

Tra le varie metodologie di allenamento utilizzate dai combattenti per migliorare queste loro capacità condizionali (forza e capacità metaboliche generali), ha preso molto piede l’High intensity interval training (HIIT). Tale metodologia è caratterizzata dall’alternanza di periodi di esercizio fisico eseguiti ad altissima intensità, con periodi di riposo o esercizi a bassa intensità. Tipologia di sforzo che richiamano molto gli sport da combattimento.

Grazie ai diversi fattori che compongono il suo schema di esecuzione (natura dello stimolo, durata totale, numero e durata degli intervalli eseguiti, durata e tipologia del recupero), l’HIIT può essere facilmente adattato alle esigenze delle diverse discipline di combattimento.

Abbondanti studi scientifici dimostrano che i vantaggi che questa metodologia apporta alla performance e alle capacità atletiche dell’atleta sono notevoli:

Miglioramento della soglia aerobica
Miglioramento del massimo consumo di ossigeno (VO₂max)
Miglioramento della forza (esplosiva e resistente)
Miglioramento della potenza lattacida
Maggiore tolleranza al lattato

Un altro importante aspetto, molto spesso trascurato dagli atleti, che può al contrario apportare un significativo miglioramento alla resistenza, è l’esecuzione di una corretta respirazione. Imparare a gestire la respirazione ed eseguirla in maniera adeguata, sia durante gli allenamenti che durante l’evento sportivo, può infatti fornire un importante contributo al miglioramento della performance. A tal scopo il modo più efficiente e corretto è quello di adottare una respirazione diaframmatica. La respirazione diaframmatica prevede che, durante l’inspirazione, il diaframma, lamina muscolo tendinea che separa la cavità toracica da quella addominale, spinga verso il basso. Tale spinta determina la liberazione di un più ampio spazio per i polmoni e genera una pressione intra addominale che stabilizza tutta la parte centrale del corpo (core stability). La respirazione diaframmatica permette quindi di sfruttare la piena capacità polmonare: una maggior quantità di ossigeno viene immessa nel circolo sanguigno e giunge (in maggior quantità) ai muscoli, migliorandone sia la funzionalità che la capacità di tamponare l’accumulo di acido lattico responsabile dell’insorgenza della fatica.

Oltre a migliorare l’ossigenazione e la postura (Il diaframma è strettamente correlato con il grande psoas e con il quadrato dei lombi), un ulteriore beneficio della respirazione diaframmatica e del corretto lavoro del muscolo diaframma e quello di determinare una sensibile riduzione dello stress e dell’ansia: una respirazione più profonda e meno frenetica genera infatti una sensazione di benessere che nei momenti più difficoltosi può quindi aiutare a gestire meglio la fatica e permette di mantenere la lucidità mentale necessaria e essenziale per poter esprimere al meglio il gesto tecnico.

In conclusione, inserire negli allenamenti degli esercizi finalizzati alla corretta esecuzione della respirazione diaframmatica e al conseguente riequilibrio del muscolo diaframma può essere un’utile pratica che, non solo determina un netto miglioramento della prestazione sportiva, ma anche al benessere generale dell’atleta.