COME RITROVARE LA FORMA FISICA: ALLENAMENTO

11 gen 2022

In questa fase della stagione, l’obiettivo principale di un ciclista (e di un atleta in generale) è quello di entrare velocemente in condizione e di ricercare al più presto il ripristino del peso forma. Aspetti necessari per affrontare sedute di allenamento via via più intense ed impegnative ed arrivare preparati in vista della nuova stagione agonistica.
Terminate le festività natalizie è infatti il momento giusto per risalire in sella e riprendere gli allenamenti. Consigliamo inizialmente un approccio moderato e con un progressivo e costante aumento dell’intensità dell’allenamento.
In questo momento di ripresa, in cui è necessario recuperare la capacità di far girare la “gamba”, può essere quindi utile lavorare sull’agile lungo ad intensità medio bassa, sia con uscite all’aria aperta (se il clima e il tempo lo permettono), sia in alternativa, lavorando a casa utilizzando i rulli.

Dopo alcune sedute di allenamento ad intensità costante, un nostro consiglio è quello di inserire sessioni di allenamento che prevedono alternanza di fasi a diversa intensità (alta e bassa) durante la seduta stessa.
Il classico metodo “Fartlek”, o protocolli basati sul sistema dell’interval training con frequenti cambi di ritmi, possono per esempio, essere un valido approccio a riguardo.
Tali sessioni stimolano nel nostro corpo risposte adattative (fisiologiche) che permettono contemporaneamente sia una perdita di peso più rapida e maggiore rispetto a quella ottenibile da sedute a cadenza costante, sia un veloce ed efficiente ripristino/miglioramento di alcuni importanti parametri prestazionali, quali la resistenza aerobica (capacità di eseguire un lavoro per un periodo di tempo prolungato), la soglia anaerobica, il valore di VO2max (massima capacità del corpo di captare, estrarre, trasportare e utilizzare l’ossigeno) e la resistenza anaerobica. Quest’ultima in particolare nelle sue due principali componenti: alattacida, ovvero nella capacità di ripetere attività ad intensità massima di breve durata e lattacida ovvero la capacità di resistere ad accumuli via via maggiori di lattato nei muscoli.

È bene inoltre alternare a queste iniziali sessioni di allenamento cardio vascolari vere e proprie sedute di allenamento di muscolazione. Consigliamo quindi di inserire allenamenti con esercizi da svolgere a corpo libero e/o con l’ausilio di sovraccarichi.
Questi allenamenti servono per ottenere la solida base muscolare necessaria a fare la differenza a livello prestazionale durante i periodi agonisticamente più impegnativi dell’anno. Consigliamo quindi di inserire esercizi quali squat e affondi (con relativi varianti per intensificare il movimento) utili a rinforzare glutei e gambe, ma anche piegamenti sulle braccia e trazione per rinforzare le braccia stesse e le spalle. Quest’ultime sono spesso sollecitate durante le salite e negli sprint/volate.
Di particolare rilevanza è l’inserimento nelle sessioni di muscolazione di esercizi finalizzati al rinforzo del “core” (core stability). Il core è quella zona molto estesa del corpo compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino.

Comprende infatti i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e traverso), i muscoli paraspinali (sostengono la schiena), il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca.
Un core allenato e forte (stabile) è un elemento molto importante nel contribuire alla spinta della gamba sul pedale (migliore postura sulla bicicletta, migliore efficienza nella pedalata) e nel proteggere la schiena da fastidiosissimi dolori (dovuti alla postura sulla bicicletta) fortemente impattanti nella prestazione sportiva.
Esercizi raccomandabili da includere nella preparazione sicuramente sono i plank, i sit up (flessioni del busto), il sollevamento gambe (leg raises), i ponti (bridge e hip thrust) ed ogni loro possibile variante.

Un ultimo aspetto è quello di inserire in questo periodo anche sedute di stretching e di yoga sia per migliorare la flessibilità e l’ampiezza del movimento delle articolazioni, sia per alleggerire i muscoli dall’inevitabile stato infiammatorio che si istaura con la ripresa degli allenamenti e sfocia nella fastidiosa sensazione di indolenzimento muscolare dovuta ai DOMS (DOMS, dolori muscolari ritardata).
Questo momento dell’anno è sicuramente il periodo migliore per ripartire e programmare la preparazione. Abbiamo infatti ancora molto tempo a disposizione prima dell’inizio della stagione agonistica ed è possibile quindi programmare in maniera equilibrata gli allenamenti. Vi è sufficientemente tempo per curare ogni aspetto della preparazione e/o per applicare eventuali cambiamenti alla tabelle di allenamento sulla base della velocità dei progressi raggiunti.


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