COSA MANGIARE DOPO L’ALLENAMENTO A DIGIUNO?

21 ott 2021

In un nostro recente post abbiamo visto come allenarsi a digiuno può apportare significativi vantaggi se adeguatamente contestualizzato all’interno di un programma finalizzato al riequilibrio del peso corporeo. Allenarsi a stomaco vuoto infatti comporta sia una maggiore spesa energetica, sia un più alto consumo di grassi. Il rischio tuttavia è anche quello di intaccare la tanto preziosa massa magra per via del catabolismo proteico legato allo stato di digiuno e allo stress da esercizio fisico. Per evitare tale perdita, ottimizzare il recupero e per massimizzare al meglio i benefici apportati è, quindi, fondamentale consumare un pasto entro 30 minuti dalla fine della sessione di allenamento. Tale pasto dovrebbe ovviamente essere calibrato sulle proprie esigenze nutrizionali e sulla tipologia di allenamento che si è svolta (seduta di endurance o seduta di forza).

Un pasto con il giusto mix di carboidrati e soprattutto proteine in grado preservare la tanto preziosa massa magra e di sostenere l’aumentata sintesi proteica indotta dall’allenamento stesso risulta in ogni caso l’ideale.

Consigliamo di assumere carboidrati a medio-basso indice glicemico quali pane integrale o di segale, avena, riso integrale, gallette di cereali integrali, miele, sciroppo d’agave, marmellata senza zuccheri aggiunti, frutti di bosco e frutta di stagione non troppo matura. Per quanto riguarda la quota proteica alla quale si dovrebbe dare molto più spazio se si sta affrontando un protocollo che favorisce il recupero del fisiologico equilibrio del peso corporeo, la scelta può ricadere su alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico quali latte vaccino, yogurt greco magro, formaggi magri, carne magra, uova, prosciutto, bresaola e tonno al naturale.

Una pratica e funzionale soluzione può essere anche quella di ricorrere all’uso di integratori alimentari. Questi hanno il vantaggio di apportare velocemente tutte le sostanze (energetiche e plastiche) di cui abbiamo bisogno senza tuttavia incidere eccessivamente sull’introito calorico giornaliero. Pratiche barrette con il corretto mix di carboidrati e proteine da consumare al momento così come maltodestrine, proteine del siero del latte, aminoacidi ramificati, aminoacidi essenziali utili per preparare veloci frullati possono essere quindi considerati una valida alternativa ad un pasto solido per soddisfare velocemente le esigenze nutrizionali post allenamento.