Cosa mettere nella borraccia
| In recenti articoli abbiamo messo in evidenza l’importanza di bere e di mantenere alte le scorte di glicogeno durante l’esercizio fisico, in particolar modo se esso è intenso e di lunga durata. |
Andiamo quindi ora a capire come dovrebbe essere composta una bevanda sportiva che ogni atleta professionista o amatoriale dovrebbe portare con sé.
Premesso che tale composizione dovrebbe essere altamente individualizzata sulla base delle particolari esigenze dell’atleta, linee guida raccomandano di preferire bevande con un discreto potere energetico, altamente digeribili e altamente assorbibili (elevata velocità di svuotamento gastrico). La bevanda sportiva ideale dovrebbe pertanto essere ipotonica (concentrazione salina minore di quella del plasma, < 275mOsm/L; minore è l’osmolarità di una soluzione, più veloce sarà la sua assimilazione) e deve contenere la giusta quantità di elettroliti (sodio, potassio, cloro e magnesio) indispensabili alla contrazione muscolare e al mantenimento dell’integrità delle membrane cellulari. Dovrebbe infine essere presente un’adeguata percentuale di una miscela di carboidrati (maltodestrine e fruttosio) in grado di mantenere elevati i livelli di glucosio nel sangue.
Lo scopo di bere durante l’allenamento è quello di prevenire l’eccesso di disidratazione e di forti cambi del bilancio elettrolitico. Sebbene le strategie di ripristino dei liquidi siano altamente individualizzati, gli atleti dovrebbero bere 90-240 ml di una bevanda composta da carboidrati ed elettroliti (sali minerali) ogni 10-20 minuti durante esercizi fisici della durata superiore all’ora / ora e mezza. Studi e test su atleti dimostrano che tale strategia è in grado di garantire una buona idratazione e di promuovere una migliore performance durante l’esercizio prolungato.
Andando nel dettaglio in 100 ml di una bevanda sportiva base ideale per l’idratazione dovrebbero essere presenti:
Carboidrati 3-5 g
Sodio 69-115 mg
Cloro 40-70 mg
Potassio 10-30 mg
Magnesio 5-20 mg
I carboidrati forniscono energia. Il sodio, tra gli elettroliti, è presente in quantità maggiore e svolge un ruolo fondamentale nella idratazione in quanto: stimola il senso della sete, migliora l’appetibilità dei liquidi e favorisce la ritenzione idrica (contribuisce a trattenere l’acqua nell’organismo).
Il quantitativo degli elettroliti può anche leggermente discostarsi da questi valori. Tuttavia per la gestione del contenuto idrico del nostro corpo è importante mantenere il giusto rapporto tra gli elettroliti stessi: se nella bevanda viene aumentato il contenuto di sodio, anche quello di magnesio e di potassio devono essere incrementati.
Bevande così composte possono essere consumate anche in aggiunta a fonti (integratori) non fluidi come gel e barrette energetiche.
Lascia un commento