Creatina: a cosa serve e quali sono le sue proprietà

La creatina è uno degli integratori nutrizionali maggiormente studiato, con particolare attenzione al mondo sportivo. Nello specifico, è usato come aiuto ergogenico per migliorare la salute e le prestazioni sportive degli atleti.

La creatina è un composto aminoacidico non proteico presente in natura. Il nostro corpo è in grado di accumularne fino a circa 0,3 g per chilogrammo di peso corporeo. Il 95% delle riserve di creatina nel corpo si trova nel muscolo scheletrico e il restante 5% è distribuito nel cervello, fegato, reni e testicoli. Studiosi esperti nel campo della nutrizione stimano in circa 2 g il fabbisogno giornaliero di creatina per il nostro corpo. Una parte (circa la metà) viene sintetizzata nel nostro fegato attraverso una reazione che prevede la presenza di due aminoacidi (Glicina e Arginina). Un’altra metà, invece, viene ripristinata attraverso la dieta, principalmente dall’ingestione di carne rossa e pesce.

Circa i due terzi della creatina presenti nel muscolo, si trovano nella sua forma fosforilata (fosfocreatina), molecola in grado di fornire immediatamente energia nelle primissime fasi dell’attività muscolare o del suo repentino aumento. È infatti la molecola chiave del sistema energetico anaerobico alattacido. La quantità di tale molecola altamente ergogenica presente nei muscoli può pertanto determinare la durata di uno sforzo muscolare massimale.

Evidenze scientifiche dimostrano come, con un’adeguata supplementazione di creatina, si possano aumentare le scorte muscolari di quest’ultima di circa il 20%. Tale incremento apporta conseguenze significative alla performance.

Tra gli effetti ergogenici dimostrati, osserviamo:

Miglioramento della resa negli scatti (sforzi massimali) sia singoli, sia ripetitivi

Aumento della capacità di lavoro (migliora la qualità del volume allenante che svolgiamo)

Aumento della forza esplosiva

Aumento della massa muscolare e degli adattamenti della forza durante l’allenamento

Aumento della sintesi del glicogeno (in particolar modo se assunta in presenza di carboidrati)

Aumento della soglia anaerobica

Possibile potenziamento della capacità aerobica (maggiore traslazione dell’ATP dai mitocondri)

Significativo aumento della velocità di recupero

Maggiore tolleranza all’allenamento

Per quanto riguarda la modalità di assunzione ci sono due protocolli

1. CARICO/SCARICO (circa 5-6 settimane) che prevede due fasi

FASE DI CARICO: 20 g al giorno (4 assunzioni da 5 g distribuite nella giornata; preferibilmente associate ad un alimento glucidico, insulino-stimolante) per una settimana

FASE DI MANTENIMENTO: 3-5 g al giorno

2. ASSUNZIONE COSTANTE (modalità di assunzione maggiormente utilizzata negli ultimi anni)

3-5 g al giorno associate al pasto

Per entrambe le modalità di assunzione, al fine di migliorarne l’assorbimento, si consiglia di associare la dose scelta di creatina ad un pasto/alimento glucidico (insulino-stimolante)