DIGIUNO INTERMITTENTE – APPLICAZIONE

28 apr 2021

Nel precedente articolo abbiamo definito dal punto di vista ormonale il digiuno intermittente, in questo invece vogliamo darvi alcune indicazioni sulle modalità con cui è possibile applicarlo e quindi inserirlo nel proprio stile di vita.

Abbiamo visto come Il digiuno intermittente preveda l’alternanza di periodi di fasi di digiuno completo (o di sotto alimentazione) più o meno lunghe (16-36 ore) a fasi di alimentazione normo/iper calorica.

Esistono varie modalità con cui applicare il digiuno intermittente che differiscono semplicemente per la durata delle finestre temporali di digiuno/alimentazione. Di queste le maggiormente utilizzate e studiate sono sostanzialmente tre, ciascuna con le proprie peculiarità:

ALTERNATIVE DAY FASTING (ADF): modalità che prevede il digiuno completo o al massimo il consumo di un piccolo pasto da 400-500 calorie a giorni alterni.
WHOLE DAY FASTING (WDF): modalità che prevede un digiuno completo di uno o due volte la settimana e una dieta normocalorica nei giorni invece in cui ci si alimenta.
TIME RESTRICTED FEEDING (TRF): strategia che, a differenza delle precedenti, prevede l’alternarsi di fasi di digiuno a fasi in cui è possibile alimentarsi liberamente nel corso delle 24 ore. Appartenenti a questa categoria troviamo i noti protocolli 16-8 (Leangains), 18-6 e 20-4 (dieta del guerriero). La Leangains, la metodologia in cui in letteratura scientifica sono presenti più lavori, consiste in una finestra temporale di 16 ore in cui si digiuna in modo completo e una di 8 ore in cui è possibile inserire due, tre o più pasti ed alimentarsi a seconda delle proprie esigenze nutrizionali. Questa è considerata la più sostenibile nel tempo in quanto, di fatto, può essere facilmente applicata prolungando il normale digiuno notturno (saltando di fatto o la colazione o in alternativa il pasto serale)

In ogni caso qualsiasi sia la strategia utilizzata, il fine ultimo del digiuno è quello di accumulare nel tempo un deficit calorico. Tale riduzione sarà quindi poi responsabile dell’utilizzo a scopo energetico delle scorte lipidiche più refrattarie e, di conseguenza, della perdita di peso e dei benefici sulla salute associati alla pratica del digiuno intermittente stesso. In linea di massima infatti le calorie non introdotte nei periodi di digiuno non vengono recuperate nelle fasi in cui al contrario si mangia regolarmente.

Vi diamo ora alcuni consigli su come impostare un piano di digiuno intermittente:

Scegliere tra una delle modalità sopraelencate (ADF, WDF o TRF) e quindi decidere se inserire nel proprio piano alimentare alcuni giorni di digiuno completo o parziale o se inserire, invece, delle finestre temporali all’interno della stessa giornata.
Durante il digiuno è importante escludere tutti quegli alimenti che possono alzare i livelli di insulina. Tra questi sicuramente i carboidrati ma anche proteine e lipidi.
Durante il digiuno è possibile bere acqua, tè e caffè senza zucchero e in generale bevande prive di calorie.
Nella fase di digiuno è consentito il consumo di eventuali integratori di micronutrienti.
Durante la fase di alimentazione scegliere la strategia nutrizionale (la tipologia di cibi) che si ritenete più adatta alle proprie esigenze: il digiuno intermittente non specifica quali cibi dovresti mangiare ma piuttosto quando dovresti mangiarli.
Impostare la fase di alimentazione sulla base del proprio fabbisogno calorico.

Queste vogliono essere delle semplici linee guida utili per impostare al meglio il vostro digiuno ed ottenere da esso il massimo dei benefici. Il nostro consiglio rimane comunque quello di affidarsi sempre a un esperto nutrizionista che sarà in grado di aiutarvi nella scelta della strategia più adatta alle vostre esigenze, indicandovi per quanto tempo adottare il digiuno, quali alimenti preferire e la ripartizione dei macronutrienti.