DEFINIZIONE MUSCOLARE

15 dic 2020

Tutti noi desideriamo un fisico asciutto, muscoloso ed atletico. Ovviamente non solo per l’aspetto estetico, che comunque conta, ma soprattutto da un punto di vista salutare e del benessere generale. Avere una buona muscolatura e contemporaneamente una ridotta massa grassa (corretto equilibrio del peso corporeo) porta infatti notevoli benefici per la salute complessiva del nostro organismo:

Migliori parametri ematici
Effetto positivo sulla pressione sanguigna
Miglior profilo ormonale
Ridotto rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari
Minor riduzione delle capacità motorie con l’invecchiamento (contrasto alla sarcopenia)

Per ottenere questo, occorre una strategia finalizzata al riequilibrio del peso corporeo che comporti una riduzione della massa grassa in eccesso preservando nel contempo la massa muscolare.

Il processo di definizione muscolare, essendo comunque un evento di dimagrimento, si ottiene grazie ad una riduzione dell’introito calorico. Riduzione che può essere raggiunta o semplicemente mangiando meno (minor introito energetico) o aumentando il dispendio energetico (maggior attività fisica). Il nostro consiglio rimane sempre quello di curare l’aspetto alimentare e nel contempo modulare l’esercizio fisico. La combinazione tra allenamento e alimentazione, vi aiuterà a raggiungere più efficacemente e facilmente questo obiettivo.

Vediamo nel dettaglio le due strategie

ALIMENTAZIONE

Consigliamo un’alimentazione ipocalorica, ipoglucidica e iperproteica

La scelta degli alimenti deve essere sempre orientata verso cibi salutari, freschi e ricchi di fibre: frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi, uova, pesce e carni magre. Questi alimenti, oltre a garantire un bilanciato apporto in carboidrati, proteine e grassi, garantiscono anche una buona idratazione, fibre ed alto contento di vitamine e antiossidanti, tutti elementi essenziali per il corretto funzionamento metabolico dell’organismo.

L’importo calorico giornaliero dovrà poi essere ponderato ai nostri consumi e in ogni caso ipocalorico. Importante è poi la ripartizione delle calorie nei macronutrienti. Consigliamo di ridurre i carboidrati (dieta ipoglucidica) e di aumentare contemporaneamente la quota proteica (2-2,5 g per kg di peso corporeo) e quella di grassi salubri: oli vegetali (quali olio di oliva, lino e cocco), nonché introdurre alimenti ricchi di Omega-3 e 6 (pesce azzurro, avocado, mandorle, noci). La riduzione dei carboidrati permetterà sia una migliore gestione dell’insulina, ormone spesso responsabile dell’eccessivo accumulo di grasso, sia un maggior utilizzo da parte del nostro corpo dei grassi stessi a scopo energetico. Proteine e grassi buoni (insaturi) invece vi aiuteranno a preservare la massa muscolare. Le proteine, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali a mantenere il turnover proteico e quindi a sostenere i processi di sviluppo e riparazione muscolare. I grassi per l’importante ruolo nella secrezione del testosterone, ormone essenziale nella gestione della massa muscolare.

ALLENAMENTO

Un allenamento finalizzato invece alla ricomposizione corporea prevede l’alternanza di lavoro anaerobico a lavoro aerobico. Il primo, mirato all’aumento della forza e della massa muscolare e conseguentemente all’incremento del metabolismo basale (esercizi a corpo libero e/o con l’utilizzo di sovraccarichi). Il lavoro aerobico (corsa, bicicletta, camminata) mirato invece all’aumento del dispendio energetico.

A tal scopo possono essere validi alcuni protocolli di allenamenti ad alta intensità (HIIT) di cui abbiamo recentemente parlato in un nostro post. L’HIIT infatti ha un notevole impatto sul nostro metabolismo in quanto induce un significativo incremento del consumo di grassi a scopo energetico (ossidazione) e un incremento del consumo extra di ossigeno post allenamento (Epoc, Excess postexercise oxigen consuption). Consumo extra che il nostro corpo sfrutta per ristabilire l’omeostasi dell’organismo alterata dall’esercizio fisico. Tale consumo di ossigeno e quindi energetico può infatti giocare un ruolo importante nel controllo del peso.

A supporto di una adeguata alimentazione e di un mirato allenamento, l’utilizzo di alcuni integratori può contribuire significativamente a velocizzare il processo di definizione muscolare. Tra questi sicuramente non dovrebbero mancare integratori a base di molecole utili a stimolare la lipolisi e quindi l’ossidazione degli acidi grassi (acido linoleico coniugato, CLA o carnitina come esempio) o integratori naturali considerati termogenici. Appartengono a quest’ultima categoria molecole in grado di causare un aumento del tasso metabolico (della temperatura fisiologica del corpo). Aumento che determina conseguentemente un maggior consumo di più grasso. Alcuni esempi sono la caffeina, la sinefrina e la forskolina. Può infine essere consigliata l’assunzione di un pool completo di aminoacidi essenziali ad effetto mioprotettivo (protezione della struttura muscolare).