GEL ENERGETICI – CONSIGLI PER LA GIUSTA SCELTA

Per chi pratica sport di resistenza quali ciclismo, running e triathlon mantenere costante i propri livelli di glicogeno nel sangue è un aspetto estremamente importante. Questo, oltre a permettere di tenere lontana la sensazione della fatica, garantisce al corpo l’energia necessaria per affrontare i momenti più intensi ed impegnativi di una lunga competizione, mantenendo alti i livelli prestativi richiesti. A tal scopo risulta quindi fondamentale, durante l’evento sportivo, una regolare assunzione di formulati a base di carboidrati. Preparatori atletici ed esperti di nutrizione sportiva, consigliano di integrare mediamente circa 60 grammi di carboidrati all’ora durante l’esercizio fisico. Quantitativo che può essere raggiunto sorseggiando bevande isotoniche o ingerendo a frequenza regolare barrette o gel.

In questo articolo vogliamo focalizzare la nostra attenzione sui formulati in gel e darvi alcune indicazioni per una corretta scelta.

Per la loro comodità di trasporto, per la loro praticità di utilizzo e per la varietà di gusti disponibili, i formulati energetici in gel sono diventati la scelta preferita di molti atleti. Negli ultimi anni hanno conseguentemente invaso il mercato degli integratori. Entriamo nello specifico e vediamo cosa sono. I gel energetici o sport gel, sono formulati composti principalmente da una soluzione altamente concentrata di carboidrati (alcuni arrivano anche al 65-70%) presenti sotto forma di maltodestrine, glucosio, fruttosio, ciclodestrine, isomaltulosio (Palatinose) o altri carboidrati di facile assimilazione. In poco spazio, quindi, racchiudono un elevato quantitativo energetico pronto all’uso. Il quantitativo di carboidrati e il rapporto tra le tipologie di quest’ultimi inseriti nel formulato determinano sia l’apporto energetico che i tempi di assimilazione (velocità di svuotamento gastrico).

Uno sport gel bene formulato deve soddisfare tre importanti richieste:

RAPIDA ASSIMILAZIONE E OSSIDAZIONE
FORNIRE ENERGIA IMMEDIATA
RAPIDO SVUOTAMENTO GASTRICO

Ricerche scientifiche dimostrano come la massima velocità di assimilazione si ottenga con miscele di carboidrati che utilizzano trasportatori intestinali diversi, ovvero che vengono assorbiti dal nostro intestino seguendo percorsi differenti. Tra le miscele più efficaci, questi studi confermano quelle tra maltodestrine (alto indice glicemico) e fruttosio (basso indice glicemico) per un costante e duraturo sostegno energetico, oppure quelle tra glucosio e fruttosio per un’immediata ed elevata ricarica energetica. Quest’ultima miscela è considerata anche la meglio tollerata, probabilmente per la sua più rapida assimilazione e per la sua più elevata capacità ossidativa (produzione di energia). Gel formulati con glucosio (destrosio) e fruttosio risultano quindi molto utili da ingerire poco prima dell’inizio di un tratto di gara particolarmente impegnativo o in vista di uno sprint nel finale di competizione.

Facile e veloce assimilazione e conseguentemente rapido svuotamento gastrico, risultano essere importanti non solo per garantire elevata energia, ma anche per evitare l’insorgenza della sensazione di pesantezza o di inconvenienti disturbi gastrointestinali. Riguardo quest’ultimo aspetto va ricordato che l’insorgenza di tali disturbi è spesso causa di forte riduzione della performance o di ritiro dalle gare. Un alimento e in questo caso un formulato ingerito durante l’esercizio fisico deve, quindi, sostare il meno possibile a livello intestinale.

La velocità di transito dei nutrienti dipende anche dalla loro viscosità e dalla loro osmolarità. La viscosità è una grandezza fisica che misura la resistenza di un fluido allo scorrimento. L’osmolarità, invece, è una grandezza fisica che esprime il numero di particelle disciolte in un fluido e quindi la concentrazione. Entrambe queste grandezze fisiche dipendono dalla tipologia e dalla quantità di una sostanza disciolta in un liquido. I gel troppo concentrarti (elevati quantitativi di carboidrati) possono avere un alto, se non in alcuni casi addirittura eccessivo, valore sia di viscosità, sia di osmolarità. Non è così raro vedere atleti avere problemi intestinali per la scelta di un gel sbagliato.

Gel troppo concentrati e quindi molto viscosi e iperosmotici (concentrazione di soluti maggiore rispetto quella del plasma) richiamano troppa acqua dal plasma e provocano quindi uno stato di disidratazione dell’atleta e un pericoloso ristagno di liquidi nel tratto intestinale.

Consigliamo pertanto di orientarsi nell’acquisto di un gel isotonico (concentrazione di soluti simile a quella del plasma, 275-295 mOsm/L) e quindi con una concentrazione in carboidrati pari a circa il 40/45%. Consigliamo poi durante una competizione di associare il consumo di tale gel isotonico a qualche sorso di semplice acqua (non altre bevande energetiche!!) per sfruttarne al massimo le potenzialità. Uno sbilanciamento del giusto rapporto tra acqua e carboidrati determina sia una diminuzione del loro assorbimento che una peggiore ossidazione (quantità di energia prodotta). Assumere carboidrati (maltodestrine) senza l’adeguata quota di acqua comporta, se poca, rischio di insorgenza di disturbi gastrointestinali, se eccessiva, rallentamento dell’assorbimento.

Qualsiasi sia la vostra scelta ci raccomandiamo di non provare mai un nuovo sport gel (e in generale qualsiasi altro prodotto) durante il giorno della gara, ma di testarlo precedentemente. In alcuni casi i gel concentrati non sono ben tollerati dai nostri stomaci. A volte semplicemente bisogna solo abituare lo stomaco stesso all’assorbimento provandolo più volte a piccole dosi.