GLICOGENO: IL CARBURANTE DEL NOSTRO ORGANISMO
| Al prolungarsi della durata dell’esercizio fisico o alla sua aumentata intensità, il nostro organismo va incontro ad una costante deplezione delle scorte energetiche che giocoforza, si ripercuote sui nostri livelli prestativi. Tanto più è alta la nostra capacità di mantenere alte tali scorte, tanto più elevata sarà la nostra efficienza nel sostenere lo sforzo fisico. |
Ma vediamo qual è il nutriente preferito dal corpo per ricavare le energie necessarie ad affrontare l’esercizio fisico quando quest’ultimo si fa impegnativo.
Maggiore è l’intensità di lavoro, maggiore è la velocità di contrazione muscolare, maggiore è la richiesta di ATP (molecola chiave che garantisce l’energia necessaria all’accorciamento del muscolo e quindi al movimento). Essendo tuttavia la quantità di ATP presente nei muscoli molto limitata è necessario ricostituirla in continuazione. Il nostro corpo provvede alla sintesi di alte quantità di ATP tramite il processo biochimico di combustione (ossidazione), dei nutrienti ed in particolare dei glucidi (glucosio), degli acidi grassi (grassi) e, solo in piccola parte, delle proteine. Senza entrare troppo nel dettaglio valutiamo di seguito il rendimento di tale processo metabolico: in termini di numero di molecole di ATP prodotte, dall’ossidazione di una molecola di glucosio si ottengono circa 38 molecole di ATP, al contrario da una molecola di acido palmitico (grasso), se ne ottengono circa 129. Se però ragioniamo in termini di consumo di ossigeno (molecola limitante nel processo di produzione energetica), per ogni molecola di quest’ultimo, l’ossidazione dei glucidi produce la re-sintesi di 6,3 molecole di ATP. Viceversa l’ossidazione dei grassi ne produce la re-sintesi di 5.6 molecole: 12.5% in meno! In conclusione a basse intensità di lavoro, dove le richieste energetiche non sono elevate e la quantità di ossigeno non è limitante, il nostro corpo preferisce utilizzare i grassi per produrre ATP. Ad elevate intensità di attività fisica al contrario, i glucidi e nello specifico il glucosio, in quanto molecole a più alta resa, risultano essere i nutrienti d’elezione delle nostre cellule per produrre energia.
Quando lo sforzo fisico si fa impegnativo e le richieste energetiche conseguentemente elevate il nostro corpo preferisce principalmente utilizzare gli zuccheri e dar fondo, quindi, alle proprie scorte glucidiche.
Il nostro organismo possiede una riserva glucidica di circa 350-500 g sotto forma di glicogeno, polimero costituito da tante molecole di glucosio legate assieme. Circa 80-100 g di glicogeno sono contenuti nel fegato (glicogeno epatico), la restante parte circa 250-400 g sono invece accumulate nei muscoli (glicogeno muscolare). Il primo, glicogeno epatico, viene poco sfruttato a livello energetico in quanto una volta scisso, il glucosio liberato viene immesso nel circolo sanguigno: svolge, pertanto, un ruolo fondamentale nel regolare i livelli glicemia del sangue e nel fornire il carburante necessario al corretto funzionamento degli organi interni. Il glucosio liberato dal glicogeno muscolare al contrario, rimanendo bloccato all’interno del muscolo nel quale è localizzato viene utilizzato per produrre energia durante gli sforzi ad alta intensità.
Da tutto ciò si evince come un’adeguata strategia nutrizionale finalizzata sia a permettere all’atleta di presentarsi all’inizio dell’evento sportivo a piene scorte di glicogeno muscolare, sia a massimizzare quest’ultime durante l’intero svolgimento dell’esercizio fisico possa determinare l’ottima riuscita della performance sportiva.
Andiamo a vedere qualche consiglio utile a riguardo.
Un’adeguata strategia nutrizionale può essere quella di consumare un abbondante pasto almeno 3 ore prima dell’inizio dell’evento sportivo. Consigliamo di assumere carboidrati a medio-basso indice glicemico quali pane integrale o di segale, avena, riso integrale, gallette di cereali integrali, miele, sciroppo d’agave, marmellata senza zuccheri aggiunti, frutti di bosco e frutta di stagione non troppo matura. Durante l’evento invece l’utilizzo di integratori energetici può essere sicuramente una strategia pratica e altamente efficiente. In linea generale raccomandiamo un apporto medio di 60 g/h di carboidrati. Quantità che ovviamente può variare sulla base dei livelli di intensità mantenuti e delle condizioni climatiche in cui si svolge la competizione. Consigliamo di raggiungere tale quota consumando a piccoli sorsi una bevanda ipotonica associandola a frequenza regolare a barrette e gel glucidici come: Active Bar e Vm03 Gel.
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