GRANFONDO: ALIMENTAZIONE NEL GIORNO PRIMA DELLA GARA

7 mar 2022

Data la lunghezza del percorso e l’intenso impegno agonistico richiesto per affrontare al meglio una GranFondo, la gestione nutrizionale del giorno che precede l’evento riveste un ruolo determinante. Presentarsi al via di queste lunghe competizioni con il serbatoio carico di energie è infatti un aspetto cruciale per la buona riuscita della stessa.

In questo articolo vogliamo darvi alcuni consigli su come strutturare l’alimentazione nelle 24 ore che precedono l’evento e quali tipologie di cibi prediligere.

L’energia principale per affrontare queste lunghe competizioni è data dai carboidrati. Suggeriamo pertanto di aumentare l’apporto di tali macromolecole significativamente rispetto alla vostra dieta abituale. Per darvi una indicazione, raccomandiamo di raggiungere percentuali del 70/80% del fabbisogno calorico giornaliero. Per massimizzare poi le scorte energetiche consigliamo di frazionare il proprio apporto calorico in tre pasti principali e almeno tre spuntini. Cercate poi di impostare l’aumento della quota glucidica in maniera graduale durante la giornata partendo dalla colazione fino all’ultimo spuntino prima di andare a dormire.

Per quanto riguarda gli alimenti, suggeriamo di far ricadere la scelta su cibi a medio-basso indice glicemico quali pane, pasta e riso integrali, riso basmati, grano saraceno, orzo, patate dolci e frutta non zuccherina e non eccessivamente matura. Consigliamo poi di limitare l’apporto di fibre per non rallentare il processo di digestione e assorbimento dei carboidrati stessi. Consumate pertanto frutta e verdura prevalentemente sotto forma di estratti o centrifugati. I processi di estrazione e di centrifugazione permettono di eliminare la componente fibrosa preservando al contempo gli importanti micronutrienti (vitamine, minerali, antiossidanti) presenti nella frutta e verdura stessa. Sempre allo scopo di ridurre l’apporto di fibre è opportuno, nel giorno prima dell’evento, di limitare il consumo di frutta secca, frutta disidratata e legumi. Raccomandiamo inoltre di non trascurare l’importante quota proteica che può essere raggiunta scegliendo tra alimenti di facile digeribilità quali uova, pesce, carne, formaggi e affettati magri. Il tutto condito in maniera leggera con dell’olio. In questo modo viene rifornito il corpo anche di ulteriori fonti energetiche cruciali nelle prove di resistenza. Le scorte di glicogeno nel nostro corpo ammontano a circa 500 g tra glicogeno muscolare ed epatico: si stima mediamente 7,5 g per kg di peso corporeo con massa magra inferiore al 12%. Quantitativo limitato che, considerando la lunga durata di una GranFondo, non garantirebbe l’energia necessaria per portarla a termine.

Altro fondamentale aspetto nutrizionale al quale si deve porre molta attenzione è quello dell’idratazione nella giornata precedente l’evento: è consigliabile mantenere un apporto di liquidi più elevato rispetto alle proprie abitudini, privilegiando il consumo di acqua, tè, caffè, infusi, tisane, latte, zuppe e minestre. La corretta idratazione permette infatti un miglior funzionamento dei nostri processi fisiologici che, a livello di esercizio fisico, si dimostra con una migliore contrazione muscolare e una maggiore efficienza di produzione di energia.