IL FABBISOGNO PROTEICO NEGLI ATLETI DI ENDURANCE

• Diminuzione della resistenza immunitaria
• Aumento delle suscettibilità alle infezioni
• Edemi
• Eccessivo dimagrimento
• Riduzione delle masse muscolari

Linee guida raccomandano un apporto proteico giornaliero pari a 0,9 g/kg di peso corporeo (20% delle calorie giornaliere). Apporto che è, tuttavia, necessario variare in base all’età (più invecchiamo, più sale rispetto allo 0,9 basale), al momento fisiologico (fase di crescita, stato di salute, donne in stato di gravidanza e allattamento) e all’attività sportiva più o meno intensa (1,5 – 2,5 g/kg di peso corporeo). Per quanto riguarda quest’ultimo aspetto i fabbisogni giornalieri sono dati dalla combinazione di molti fattori tra cui il carico di lavoro (volume e intensità dell’esercizio), l’età, la composizione corporea, lo stato di allenamento (atleti esperti richiedono meno) e l’apporto energetico totale (disponibilità di carboidrati).

In questo post vogliamo darvi alcuni spunti pratici focalizzando la nostra attenzione sul fabbisogno proteico per atleti di endurance, ovvero che praticano sport a maggiore componente aerobica ed in particolar modo il ciclismo agonistico.

A seconda della bibliografia scientifica consultata la dose proteica raccomandata risulta essere piuttosto differente:

• NRV (Nutrient Reference Values, valori nutritivi di riferimento) suggerisce 1,2-1,4 g per kg di peso corporeo
• Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine (ACSM) e Dietitians of Canada (DC) concordano per un range tra 1,4–2,0 g per Kg di peso corporeo

Atleti di élite che partecipano a importanti eventi sportivi quali le grandi gare a tappe tra tutte il Giro d’Italia e il Tour de France de France, attenendosi alle direttive della maggior parte degli esperti nutrizionisti del settore sportivo agonistico, mantengono una quota proteica media di circa 1,8 g per kg di peso corporeo. Quota che può tuttavia subire delle variazioni in base alla fase della stagione sportiva dell’atleta stesso (periodo di preparazione, periodo di potenziamento, periodo agonistico).

Sulla base di queste indicazioni un atleta agonista del peso di 70 kg necessita di introdurre attraverso il proprio programma nutrizionale circa 126 grammi di proteine giornaliere.

Ma vediamo con quali alimenti è possibile raggiungere tale quota giornaliera.

Tra gli alimenti più ricchi di proteine ricordiamo i prodotti di derivazione animale quali la carne, il pesce, le uova, il latte e i suoi derivati (formaggio, yogurt, ricotta), ma anche legumi, semi e frutta a guscio.

Di seguito In tabella riportiamo alcuni esempi di cibi con elevato contenuto proteico

Raggiungere con i pasti la quota giornaliera di proteine necessaria e nel contempo rispettare il loro rapporto con gli altri macronutrienti (carboidrati e lipidi) e conseguentemente mantenere inalterato l’apporto calorico risulta spesso molto difficile. Per far fronte a tutto ciò molti preparatori e nutrizionisti consigliano di integrare l’alimentazione con polveri proteiche di qualità. Queste garantiscono:

• Migliore distribuzione del carico proteico nella giornata
• Buona digeribilità
• La possibilità di aumentare la quantità di proteine nella dieta limitando l’assunzione di grassi saturi, colesterolo e carboidrati
• Distribuzione delle proteine pre e post allenamento per massimizzare la performance e ottenere il meglio dall’esercizio fisico