L’ALIMENTAZIONE AD INIZIO STAGIONE

24 gen 2022

In questo momento della stagione lo scopo principale è quello di riprendere la condizione, non dobbiamo quindi preoccuparci molto della prestazione.
In questo periodo non sarà necessario rifornire costantemente il nostro corpo di carboidrati (il combustibile del nostro motore). Normalmente infatti quest’ultimi sono la componente principali della dieta del ciclista (dell’atleta di endurance) e generalmente sono mantenuti abbondanti sia in fase preparatoria che in fase pre/post allenamento/competizione.
Per riprendere al più presto il peso forma e nel contempo avere le energie necessarie ad affrontare i primi allenamenti, esperti nutrizionisti sportivi consigliamo di seguire un’ alimentazione ipoglucidica, iperproteica e/o ipocalorica.
Suggeriscono quindi di non eccedere nei carboidrati e nel contempo di mantenere alta la quota proteica. Il maggior quantitativo proteico è necessario (unitamente ai grassi “buoni” insaturi) a preservare la massa muscolare dal possibile catabolismo indotto da un regime ipocalorico e dall’allenamento.
Forniscono infatti tutti gli aminoacidi essenziali a mantenere il turnover proteico e quindi a sostenere i processi di sviluppo e riparazione muscolare.

Ecco alcuni consigli su come pianificare la strategia nutrizionale:

* Valutare il fabbisogno energetico medio giornaliero (metabolismo basale – tipologia di attività lavorativa – sedute di allenamento settimanali)

* Creare un leggero deficit calorico rispetto al vostro fabbisogno energetico calcolato (5-10%)

* Determinare la quota proteica (30% cal FE; 1,8-2,3 g per kg di peso corporeo)

* Determinare la quota di grassi (30-35% cal FE; circa 1 g per kg di peso corporeo)

* Determinare la quota di carboidrati (35-40% cal FE; circa 3 g per Kg di peso corporeo)

Come per ogni strategia volta al dimagrimento (riequilibrio del peso corporeo), è molto importante la scelta degli alimenti.
Per quanto riguarda la fonte di carboidrati consigliamo di scegliere alimenti a basso indice glicemico e possibilmente ricchi di fibre (calmano la fame e danno un senso di sazietà). Carboidrati a basso indice glicemico da utilizzare anche nel pasto post allenamento/competizione per ottimizzare (e non bloccare) i processi lipolitici (beta ossidazione) indotti dall’allenamento stesso.
Consigliamo poi di raggiungere l’alta quota proteica scegliendo alimenti poco processati e a basso contenuto di grassi (carni magre, affettati magri, pesce, uova e formaggi magri). Una valida scelta può essere quella di inserire regolarmente nella alimentazione legumi come fagioli, lenticchie, ceci e soia. Questi hanno il vantaggio di essere molto ricchi di fibre e di avere un’alta quota proteica e un importante contenuto in carboidrati complessi.

Altra importante scelta è quella che riguarda gli alimenti utili a raggiungere la quota lipidica richiesta dalla dieta. Utilizzare prevalentemente alimenti ricchi in grassi salubri: oli vegetali, quali olio di oliva, lino e cocco, nonché introdurre alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi (Omega-3 e 6 come pesce azzurro, avocado, mandorle e noci). Quest’ultimi, se assunti nel corretto rapporto apportano innumerevoli benefici per il riequilibrio del peso corporeo (miglior risposta insulinica), per la performance sportiva e per il benessere in generale. Da ricordare che con l’alimentazione moderna spesso tale rapporto è molto sbilanciato verso gli Omega 6, risulta pertanto consigliabile integrare la nostra dieta con un ottimo integratore di Omega 3 quale LifeCode OMEGA 3 FISHOIL.

È inoltre consigliabile mantenere una buona idratazione (consumare 2/3 litri di acqua al giorno) e limitare il consumo di alcolici e bevande zuccherate. Alcol e zucchero hanno un effetto negativo sul processo di combustione dei grassi a scopo energetico.

L’utilizzo di alcuni integratori può essere infine un valido supporto al vostro piano nutrizionale. Un buon formulato ad alto tenore proteico (LifeCode ISO GOLD 100) sarà di aiuto per raggiungere la quantità di proteine del piano nutrizionale, limitando nel contempo l’assunzione di grassi saturi, colesterolo e carboidrati presenti negli alimenti. Un buon acceleratore del metabolismo lipidico (LifeCode ACTIVE BURN) per facilitare la funzionalità e il consumo di grassi a scopo energetico (utile sia nel processo di dimagrimento che per apportare energia durante l’esercizio fisico).
Se si vuole essere competitivi nelle gare, il rapporto peso/potenza è il primo parametro da considerare. È importante quindi non arrivare sovrappeso al momento dell’inizio della stagione agonistica.

In questo e nel post precedente vi abbiamo voluto dare alcuni suggerimenti su come raggiungere il più efficacemente possibile il vostro peso forma. Il prendersi per tempo vi dà la possibilità di raggiungere tale peso ideale in maniera equilibrata e salutare senza penalizzare/stravolgere eccessivamente l’alimentazione e senza compromettere la vostra performance.