L'ALIMENTAZIONE DEL NUOTATORE

15 feb 2021

Vogliamo darvi questa settimana alcuni consigli utili per creare un corretto piano nutrizionale per il nuoto. Come per qualsiasi sport una strategia alimentare, per essere considerata adeguata, deve coprire le esigenze energetiche e strutturali necessarie a massimizzare la prestazione sportiva. Occorre quindi innanzitutto monitorare le spesa energetica dello sport in questione e devono essere ben valutate le richieste dal punto di vista strutturale. Per quest’ultimo aspetto occorre valutare quanto è importante la muscolatura in termini di quantità e qualità per l’atleta nel massimizzare il gesto tecnico richiesto dallo sport praticato.

In questo e nei prossimi post andremo ad affrontare l’argomento dell’importanza dell’alimentazione nell’attività agonistica del nuoto. Nello specifico:

ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA: COME DOVREBBE ESSERE STRUTTURATA?
I NUOTATORI SONO SOTTOPOSTI A CARICHI DI ALLENAMENTO ELEVATO IN ACCRESCIMENTO: QUANTO INCIDE UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE?
QUANTO UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE (E INTEGRAZIONE) PUO’ CONDIZIONARE IL RENDIMENTO IN COMPETIZIONE?

Partiamo dal primo punto

ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA: COME DOVREBBE ESSERE STRUTTURATA?

Ad influire il gesto tecnico della nuotata è lo scorrimento del corpo nell’acqua: l’idrodinamicità. Quest’ultima è basata sul concetto di propulsione: fenomeno fisico che permette lo spostamento in un fluido. In sostanza, per un alto rendimento nella nuotata, è consigliabile innanzitutto ridurre il più possibile l’angolo di inclinazione del corpo rispetto all’acqua, in modo da minimizzare la resistenza di quest’ultima (minor energia sprecata per il galleggiamento). È poi importante concentrarsi nello spingere via più acqua possibile (alta spesa energetica). La velocità di spinta, al contrario, non incide molto sulla velocità di scorrimento. Da questo si comprende il motivo per il quale si considera il nuoto uno sport ad alto dispendio energetico. Si comprende inoltre il motivo per cui non è necessario che l’atleta ricerchi una eccesiva muscolatura (non ricerca un’alta frequenza di bracciata).

L’alimentazione quotidiana nel nuoto, a differenza di altri sport, non ha quindi grosse variazioni nella ripartizione dei nutrienti all’interno delle varie fasi della preparazione. Essa infatti rimane pressoché costante per tutta la stagione: la quota glucidica è sempre predominante rispetto agli altri macronutrienti (proteine e lipidi). Un buon 60% delle calorie giornaliere è dato pertanto dai carboidrati. La quota proteica, al contrario, può essere leggermente più contenuta rispetto ad altri sport, si aggira a circa 1,1 -1,2 g per kg di peso corporeo. Tale quota è sufficiente a coprire la riparazione dei danni muscolari causati dall’allenamento e a rinforzarne la muscolatura.

Altro aspetto importante è il tempo di assunzione degli alimenti. La dieta ideale per un nuotatore, in particolar modo se giovane e quindi in accrescimento, è una dieta parzialmente dissociata che privilegia l’assunzione di carboidrati nella prima metà della giornata e l’assunzione di proteine la sera. In questo modo infatti viene garantito all’organismo del nuotatore la sufficiente quantità di energia per affrontare la giornata di allenamento e la sufficiente quantità di proteine, prevalentemente la sera, fondamentali per la crescita. Quest’ultima modulata dalla secrezione del GH durante le ore notturne.

È poi importante considerare tutta la prima metà della giornata come un periodo unico durante il quale assumere in modo equilibrato carboidrati e proteine: occorre quindi dare molta importanza alla prima colazione. La variabilità poi dei diversi nutrienti è un elemento fondamentale. Alternare le diverse tipologie di carboidrati e di proteine di origine animale o vegetale e non assumere nessun tipo di nutriente specifico più di due volte a settimana è un aspetto considerato ormai fondamentale dai migliori esperti nel campo della nutrizione sportiva. Un ultimo consiglio è quello di gestire l’alimentazione quotidiana sempre in relazione ai gusti personali e all’organizzazione della vita familiare.