L’ALIMENTAZIONE DEL TRIATLETA

23 mar 2021

Durante una prestazione di triathlon il consumo energetico medio di un atleta può raggiungere valori anche superiori alle 10000 kcal. Consumi che ovviamente possono variare in base all’intensità e alla lunghezza della attività sportiva, all’età, al sesso, al grado di allenamento (stato di forma), alla composizione corporea e all’ambiente dove si svolge la gara (condizioni atmosferiche e altitudine). Un’alimentazione ottimale deve garantire all’atleta un adeguato apporto calorico e la presenza dei principali macronutrienti, in particolare di quelli che soddisfano le richieste metaboliche necessarie alla propria prestazione. Essendo il triathlon uno sport di resistenza aerobica, l’energia in tutte e tre le discipline che lo compongono è data principalmente dall’utilizzo di carboidrati e grassi. Macromolecole energetiche che non devono quindi mai mancare nella dieta dell’atleta sia in fase di preparazione che in gara. A queste deve poi aggiungersi una buona quota proteica necessaria a contrastare il catabolismo muscolare indotto dal lavoro ad alta intensità. Tale quota proteica, in alcune fasi della preparazione in cui si cerca l’accrescimento muscolare, raggiunge inoltre valori in percentuali relativamente alti per sostenere la sintesi proteica necessaria per la costruzione della muscolatura stessa. Sulla base di quanto detto si capisce come l’alimentazione del triatleta durante la sua preparazione sia generalmente iperglucidica con una discreta percentuale poi di grassi e proteine. Dieta che comunque deve anch’essa essere periodizzata sulla base delle esigenze specifiche richieste dalle finalità dell’allenamento. Nelle prime fasi della preparazione, dove si cerca il recupero della forma fisica e l’aumento della massa muscolare, l’alimentazione sarà generalmente normocalorica (sulla base delle percentuali di grasso dell’atleta) e tendenzialmente iperproteica. Successivamente, quando invece la preparazione si orienta al miglioramento della potenza aerobica e il lavoro si fa più intenso, si sceglie un regime alimentare iperglucidico dove la quota dei carboidrati può raggiungere anche valori del 65% del fabbisogno calorico giornaliero.

Vista la durata e l’impegno dell’attività sportiva, l’alimentazione ricopre un aspetto molto importante anche nel giorno della gara.

Una corretta strategia nutrizionale nel triathlon deve puntare alla prevenzione dei principali fattori che determinano l’insorgenza della fatica e il conseguente calo prestativo:

Esaurimento delle scorte di glicogeno: la diminuzione delle riserve di glicogeno provoca stanchezza e un sensibile calo dell’energie.
Disidratazione: cali dell’idratazione anche minimi (4-5%) comportano una diminuzione del flusso sanguigno cutaneo con conseguenti effetti negativi sulla termoregolazione, un aumento del consumo di glicogeno, una riduzione della forza muscolare e maggiore incidenza di comparsa di crampi.
Disturbi gastrointestinali: molto comuni nelle prestazioni di durata, determinano spesso una forte riduzione della performance o in alcuni casi il ritiro dalle gare. Possono essere di due tipologie:
- Disturbi delle alte vie intestinali: Reflusso/pirosi, nausea, crampi o dolori epigastrici, gonfiori epigastrici, rigurgiti gassosi, vomito.
- Disturbi delle basse vie intestinali: crampi addominali, flatulenza, colica addominale, stimolo all’evacuazione, diarrea, piccole emorragie.

Le cause dell’insorgenza di tali disturbi possono essere di diverso tipo:

Pasto pre-gara eccessivamente abbondante di cibi ricchi di fibre o altamente grassi.
Utilizzo durante la competizione di bevande eccessivamente ricche di carboidrati e sali minerali. La scelta migliore ricade sempre in una bevanda ipotonica da bere a piccoli sorsi e composta da miscele di carboidrati (glucosio, fruttosio e maltodestrine) con minor transito gastrico ed ottimale assorbimento a livello intestinale.
Eccessivo utilizzo di farmaci antinfiammatori FANS.

L’atleta deve pertanto presentarsi all’inizio dell’impegno sportivo:

Con sufficienti riserve di glicogeno muscolare.
Con un livello di glicemia ottimale e il più stabile possibile.
Adeguatamente idratato.
A stomaco non eccessivamente pieno.

Entriamo ora nello specifico e vediamo come dovrebbe essere strutturata un’alimentazione pre-gara.

Il giorno prima della gara consigliamo di aumentare l’apporto dei carboidrati fino a valori del 70-80% del fabbisogno calorico giornaliero. È opportuno suddividere poi l’apporto calorico in tre pasti principali e almeno 3 spuntini. Consigliamo di scegliere alimenti glucidici a medio-basso indice glicemico quali pane, pasta e riso integrali, riso basmati, grano saraceno, orzo, patate dolci e frutta non zuccherina e non eccessivamente matura. Infine, è necessario ottimizzare il proprio stato di idratazione mantenendo un apporto di liquidi leggermente più elevato rispetto alla propria abitudine. Consigliamo il consumo di acque, tè, caffè, latte, infusi, tisane, zuppe e minestre.

Nel giorno della gara è necessario consumare un abbondate pasto almeno 3 ore prima dell’inizio della competizione. Consigliamo di assumere carboidrati a medio-basso indice glicemico quali pane integrale o di segale, avena, riso integrale, gallette di cereali integrali, miele, sciroppo d’agave, marmellata senza zuccheri aggiunti, frutti di bosco e frutta di stagione non troppo matura. Inoltre, per prevenire il catabolismo proteico dovuto all’intensità dell’esercizio fisico e per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, è opportuno abbinare al pasto delle fonti di proteine ad alto valore biologico. Un’ottima scelta può ricadere su: latte vaccino, yogurt greco magro, formaggi magri, carne magra, uova, prosciutto, bresaola e tonno al naturale. Al fine poi di raggiungere l’apporto calorico necessario consigliamo di arricchire il pasto sia di alimenti quali burro e olio di cocco ricchi di grassi facilmente assimilabili ed utilizzabili a scopo energetico durante l’attività, sia di alimenti quali frutta oleosa e avocado i quali, invece, sono ricchi di acidi grassi (Omega 3/6) dall’alto effetto antinfiammatorio.

Per arrivare infine adeguatamente idratati consigliamo di assumere abbondanti liquidi (acqua, caffè, tè, spremute) durante il pasto e sorseggiare dell’acqua (o meglio una soluzione reidratante a base di carboidrati e sali minerali) nell’ora prima della partenza.

Nel prossimo articolo prenderemo invece in esame l’aspetto dell’integrazione nutrizionale nel triathlon. Una corretta strategia di integrazione, come andremo a vedere, ha una notevole importanza nella fase di preparazione atletica per massimizzarne gli effetti positivi dell’allenamento, durante la competizione per mantenere alti i livelli prestativi e nei momenti subito dopo il termine della competizione stessa per garantire un più veloce ed efficiente recupero psicofisico.