L'IMPORTANZA DELLE PROTEINE

4 ago 2020

Le proteine sono importanti macromolecole biologiche e, insieme a carboidrati e lipidi, rappresentano uno dei macronutrienti fondamentali della nostra alimentazione. Il 12-15% della nostra massa corporea è costituito da proteine. All’interno del nostro organismo svolgono numerose funzioni, quali:

Funzione plastica (collagene)
Funzione immunitaria (anticorpi)
Funzione recettoriale
Trasporto di membrana
Trasporto di nutrienti (albumina, emoglobina)
Funzione enzimatica (enzimi)
Funzione contrattile (actina e miosina)
Funzione energetica

Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi legati uno all’altro mediante legame peptidico (aminico). La sequenza dei singoli amminoacidi è dettata geneticamente e determina la funzione stessa della proteina.

Il turnover proteico è un processo di scissione e resintesi delle proteine, che avviene continuamente all’interno del nostro organismo. Questo processo ci permette di avere a disposizione proteine sempre nuove ed efficienti! Gli amminoacidi che ogni giorno vengono degradati, sono circa 30-40 g e tra questi ne troviamo 20, di cui 8 essenziali (il nostro corpo non riesce a sintetizzarli da solo). Questi devono quindi essere introdotti con la dieta, per permettere al corpo di formare nuove strutture proteiche.

Da questo si evince come la richiesta proteica dell’organismo sia alta e come debba essere sempre ben equilibrato il loro rifornimento.

Una carenza di alimenti proteici può portare a conseguenze negative: (una carenza di alimenti proteici può determinare)

Diminuzione della resistenza immunitaria
Aumento della suscettibilità alle infezioni
Edemi
Dimagrimento
Riduzione delle masse muscolari

Linee guida raccomandano un apporto proteico giornaliero pari a 0,9 g/kg di peso corporeo. Apporto che è necessario variare in base all’età (più invecchiamo, più sale rispetto allo 0,9 basale), al momento fisiologico e all’attività sportiva più o meno intensa.

PROTEINE E SPORT

Numerose ricerche scientifiche dimostrano come una dieta ricca di proteine sia essenziale per ogni individuo che pratica esercizio fisico in particolar modo se in maniera frequente ed intensa. Una dieta ricca di proteine infatti aiuta l’atleta sia nel sostenere la sua performance (danno energia e riducono il catabolismo muscolare indotto dall’allenamento), sia nell’ottimizzare il loro recupero post attività (stimolo della sintesi proteica e conseguentemente della crescita muscolare)

In base alla tipologia di sport e alle fasi di preparazione l’apporto proteico varia:

SPORT DI ENDURANCE (corsa, ciclismo, nuoto, voga,…)

1,2-1,4 g/kg di peso corporeo (range ottimale)

Nei periodi di attività particolarmente intensa alcuni esperti consigliano di spingere l’apporto proteico anche a 1,6 g /Kg di peso corporeo

SPORT DI POTENZA (pesistica, bodybuildig)

0,9-1,5 g/Kg di peso corporeo durante il periodo di massa, associato a diete ipercaloriche

1,4-2 g/kg di peso corporeo nei periodi di mantenimento, associato a diete normocaloriche

1,7-2,5 g/kg di peso corporeo nei periodi di definizione, associato a diete ipocaloriche

Raggiungere la quota giornaliera di proteine necessaria con i pasti è spesso difficile, per far questo molti preparatori e nutrizionisti consigliano di integrare l’alimentazione con polveri proteiche di qualità. Queste garantiscono:

Migliore distribuzione del carico proteico nella giornata
Buona digeribilità
Aumentare la quantità di proteine nella dieta limitando l’assunzione di grassi saturi, colesterolo e carboidrati
Distribuzione delle proteine pre e post allenamento per massimizzare la performance e ottenere il meglio dall’esercizio fisico