L’importanza dell’idratazione nello sportivo
| L’acqua costituisce un elemento fondamentale del nostro corpo, secondario per importanza solo all’ossigeno. Il corpo umano, infatti, è composto da circa il 70% di acqua. I muscoli ne sono composti al 75%, il cervello al 76%, il sangue all’82% e i polmoni al 90%. In essa sono poi disciolti tutti i sali minerali e i composti organici essenziali alla vita. |
L’acqua nel nostro corpo si trova per il 60% all’interno delle cellule (compartimento intracellulare) e per il 40% all’esterno (compartimento extracellulare: plasma, linfa, fluidi interstiziali). Il nostro corpo ha evoluto sofisticati e fini meccanismi di compensazione e regolazione che fanno sì che l’acqua si muova continuamente tra questi compartimenti delimitati dalle membrane capillari e cellulari. Il perfetto mantenimento del rapporto tra acqua intra ed extra cellulare determina la perfetta efficienza del nostro organismo.
L’acqua svolge diverse funzioni:
COSTRUTTIVA o PLASTICA: veicola il trasporto alle cellule di tutti gli elementi nutritivi
DEPURATIVA: attraverso il sudore, l’urina e le feci provvede all’eliminazione dall’organismo delle tossine e delle scorie metaboliche
TERMOREGOLATIVA: grazie alle sue caratteristiche chimico fisiche l’acqua ha un ruolo importantissimo nella regolazione della temperatura corporea. Permette infatti di accumulare grandi quantità di calore, senza che questo determini un aumento di temperatura, e una sua uniforme distribuzione in tutto l’organismo. Provvede infine all’eliminazione del calore in eccesso dall’organismo stesso
Il fabbisogno giornaliero di acqua varia notevolmente in base all’età, al peso, all’attività e alla temperatura: più cresciamo e più ci disidratiamo; attività fisiche e temperature elevate richiedono maggior introduzione di acqua.
Da tutto questo si comprende come l’acqua e la giusta idratazione siano un parametro molto importante ed influenzino notevolmente il nostro stato di salute e la nostra performance!
ACQUA ED ESERCIZIO FISICO
Durante l’esercizio fisico, in particolare se intenso e di lunga durata, viene sviluppata una grossa quantità di calore che deve essere smaltita affinché la temperatura del corpo rimanga costante ai 37°C. Quando la temperatura interna si alza, viene veicolata alla periferia attraverso il flusso sanguigno. Arrivato alla cute, il calore viene eleminato attraverso 4 meccanismi:
CONDUZIONE: passaggio di calore attraverso il contatto molecolare diretto (trasmissione di calore tra due oggetti di differenti temperature a contatto diretto tra di loro)
CONVEZIONE: trasferimento di calore attraverso il movimento di un gas o di un liquido
IRRAGIAMENTO: emissioni di radiazioni termiche dalla superficie di un corpo: la cute irradia calore sotto forma di raggi infrarossi (60% del calore a riposo)
EVAPORAZIONE: trasferimento di calore dallo stato liquido allo stato gassoso dei fluidi con perdita di liquidi percettibile (sudorazione) e perdita di liquidi impercettibili (respirazione polmonare e traspirazione cutanea)
Mediante quest’ultimo meccanismo viene disperso circa l’80% del calore prodotto sotto sforzo ed è infatti considerata la maggior difesa fisiologica contro l’eccessiva produzione di calore. Dall’evaporazione di un litro di sudore, il nostro corpo è in grado di disperdere 580 kcal di energia termica.
Da ricordare che un atleta durante uno sforzo intenso e prolungato, di poco al di sotto della sua capacità aerobica, sviluppa una quantità di calore che è di circa 11 volte quella a riposo (da studi risulta essere di circa 100 Kcal all’ora). L’atleta pertanto nello stesso arco di tempo dovrà smaltire all’esterno 1100 Kcal per mantenere la temperatura del corpo a 37°C.
La disidratazione può causare sia una riduzione del volume sanguigno che una diminuzione del flusso sanguigno cutaneo con conseguenti effetti negativi sulla termoregolazione. Su atleti disidratati si è inoltre osservato un aumento del consumo di glicogeno.
Numerosi studi mostrano come cali dell’idratazione corporea anche minimi (4-5%), comportino la riduzione della forza muscolare e comparsa di crampi, con conseguente sensibile calo della prestazione.
Da tutti questi dati si evince come sia importante che l’atleta si mantenga idratato durante la sua attività, in particolar modo se di alta intensità e di lunga durata.
Al fine di mantenere prestazioni ottimali, linee guida suggeriscono di introdurre circa 0,5-2l di liquidi all’ora durante l’esercizio fisico in relazione al peso, alla temperatura, all’umidità e all’intensità dell’attività fisica stessa.
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