MOTOCICLISMO: COME MIGLIORARE LA FORZA
| Gestire una moto in pista alle alte velocità richiede elevatissimi livelli di forza: tutti i muscoli del pilota sono chiamati a dura prova nelle brusche frenate, nei cambi di traiettoria e durante le svariate curve del circuito. Gli arti superiori sono molto sollecitati per il controllo del manubrio, gli arti inferiori per tenersi aggrappati alla moto e, in base alla tecnica di guida del pilota stesso, per gli spostamenti, busto e core addominale per la postura e per la precisione dei cambi di direzione. Per poter raggiungere alti livelli prestazionali risulta quindi essenziale un’adeguata preparazione che oltre a prevedere allenamenti mirati alla resistenza cardiovascolare, abbia anche sedute di allenamento di vera e propria muscolazione con l’ausilio di sovraccarichi da svolgere in palestra o nella propria home gym. |
Durante il periodo di preparazione alle gare pertanto, due o più sedute settimanali dovrebbero essere dedicate al miglioramento della forza muscolare. Consigliamo di dare priorità ad esercizi di tipo multiarticolari quali squat (cosce, glutei, quadrato dei lombi), stacchi da terra (quadrato dei lombi, erettori spinali, glutei, cosce, dorsali, trapezi, avambracci), press (spalle, pettorali, braccia) e trazioni (dorsali, braccia, avambracci). Tali esercizi (e loro varianti) definiti a catena circolare chiusa, sono in grado di garantire sia il coinvolgimento di grosse masse muscolari, sia un progressivo aumento dei livelli di forza massimale. Possono poi essere inseriti nel proprio programma di allenamento esercizi “presi in prestito” dalla pesistica come lo strappo e la girata olimpica. Esercizi balistici molto utili per generare alti livelli di esplosività muscolare e quindi di potenza. Sulla base poi dello stile di guida consigliamo di inserire esercizi specifici per il rinforzo degli arti superiori e inferiori. Importante enfasi dovrebbe essere data all’allenamento dei muscoli che coinvolgono il core.
Il core è quella zona molto estesa del corpo compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino. Comprende i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e traverso), i muscoli paraspinali a sostegno della schiena, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca. Un core ben allenato, oltre a permettere maggior precisione agli spostamenti, è di fondamentale importanza per proteggere la schiena dall’insorgenza di fastidiosi dolori lombari fortemente impattanti nella prestazione sportiva. Esercizi raccomandabili da includere nella preparazione sicuramente i plank, i sit up (flessioni del busto), il sollevamento gambe (leg raises), i ponti (bridge e hip thrust) ed ogni loro possibile variante.
Che esulano dal miglioramento vero e proprio della forza, ma sicuramente da aggiungere al programma di preparazione generale del pilota, risultano essenziali esercizi di tipo propriocettivo da svolgere su supporto instabile (tavole propriocettive, palle). Attività allo scopo di incrementare alcune capacità coordinative del pilota stesso: posizione del corpo nello spazio, equilibrio, reazione. Esempi includono esercizi di equilibrio su una sola gamba da svolgere ad occhi chiusi (percezione del proprio corpo) o mentre si esegue un compito motorio ben preciso come afferrare o lanciare un oggetto (equilibrio e reattività). Pratica molto utilizzata negli ultimi anni per il miglioramento dell’equilibrio sia stabile che dinamico è anche lo “slacklining”: divertente e impegnativa attività che prevede la camminata su una stretta fettuccia (slackline) tesa tra due punti (alberi, pali).
Ai fini della prevenzione dagli infortuni, il lavoro in palestra dovrebbe poi sempre comprendere sedute di stretching e di yoga. Pratiche che migliorano sensibilmente la flessibilità e l’ampiezza del movimento delle articolazioni. Quest’ultime spesso molto sollecitate per l’alta intensità fisica a cui sono sottoposti i piloti nella guida della moto.
Per sfruttare al meglio il lavoro di muscolazione in palestra e ottenere da questo maggiori benefici, consigliamo di seguire un adeguato piano nutrizionale che preveda pasti bilanciati e una strategia di integrazione nutrizionale funzionale all’allenamento. È raccomandabile un’alimentazione calibrata sullo stato di forma del pilota, ma in ogni caso tendenzialmente iperproteica. Come integratori non dovrebbero mancare un formulato proteico di alta qualità (ISO GOLD 100) per coprire il fabbisogno di proteine richiesto dal piano alimentare stesso e un buon preparato a base di aminoacidi essenziali (AMINO COMPLEX) per garantire la massima efficienza della sintesi proteica necessaria per il sostegno e la crescita della muscolatura. Consigliamo infine un integratore a base di creatina (KREAPOOL) per sostenere il pilota sia durante l’intensa preparazione fisica sia durante le competizioni.
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