MTB: NUTRIZIONE – INTEGRAZIONE
| Così come per gli altri sport anche per chi pratica MTB un corretto piano nutrizionale e una adeguata strategia di integrazione nutrizionale sono essenziali per garantire una prestazione ottimale sia in allenamento che in gara. Questi piani nutrizionali devono essere calibrati sulla base delle richieste energetiche (energia/carburante per la prestazione) e plastiche (costruzione muscolare) dell’atleta (in questo caso del biker). Nello specifico per affrontare le gare di MTB abbiamo visto che le esigenze dell’atleta sono quelle di esprimere al massimo delle potenzialità il sistema energetico anaerobico. |
Abbiamo visto, infatti, come uno degli obbiettivi principali per chi gareggia nella MTB sia quello di migliorare le sue capacità anaerobiche e come queste debbano essere incrementate con l’allenamento. Il piano nutrizionale dovrebbe pertanto essere calibrato a quest’ultime finalità. Le gare di MTB non sono di lunga durata, ma sono ad alta intensità e richiedono molta energia. La fonte di energia primaria per questo tipo di attività sono i carboidrati. La percentuale di tali macronutrienti nell’alimentazione del biker dovrà essere pertanto predominante. Un buon apporto di glucidi è necessario sia a garantire le piene scorte di glicogeno per l’esercizio fisico sia per un suo più rapido ripristino nel post evento.
Allo stesso tempo nella costruzione del piano alimentare dovrà essere ridotta la quota lipidica in quanto è la fonte energetica solitamente meno usata in questa tipologia di disciplina. Dal punto di vista plastico è molto importante per il biker avere un adeguato apporto proteico (consigliamo di circa 1,6-1,8 g per kg di peso corporeo), necessario per incrementare la sua massa muscolare (forza) e per promuovere un’efficace ricostruzione dei tessuti muscolari (contrastare il forte catabolismo muscolare indotto dallo sforzo ad alta intensità). Tale apporto può essere raggiunto sia attraverso l’alimentazione sia attraverso l’uso di integratori proteici di alta qualità. L’utilizzo di preparati proteici, oltre che a garantire all’atleta il corretto bilanciamento degli aminoacidi essenziali alla sintesi proteica, limita l’assunzione di nutrienti quali grassi saturi, colesterolo e carboidrati che potrebbero incidere sull’ammontare delle calorie e quindi sul peso corporeo. Per chi pratica MTB è essenziale ottenere una discreta massa muscolare mantenendo il peso corporeo controllato. Questo bilanciamento infatti permette all’atleta di mantenere alti i livelli di potenza (in termini di rapporto tra peso del corpo e potenza espressa sui pedali) richiesti.
I nostri esperti consigliano per gli atleti di MTB la seguente ripartizione giornaliera dei macronutrienti:
60% (delle calorie totali) Carboidrati (5 g / Kg di peso corporeo)
20-25% Proteine (1.6-1.8 g / kg di peso corporeo)
15-20% Grassi (0.8-1 g / Kg di peso corporeo)
Altri integratori oltre le proteine potrebbero essere utili al biker per raggiungere le proprie finalità. Tra questi sicuramente i preparati a base di maltodestrine (gel e barrette) da utilizzare prima e durante la prestazione per mantenere sempre alte le scorte di glicogeno. Maltodestrine che possono poi essere aggiunte a bevande idrosaline nel post allenamento/gara per ripristinare più velocemente le scorte energetiche e garantire una più rapida idratazione. Infine molto utile un integratore di creatina che per questa tipologia di sport consigliamo di prendere prima dell’evento (3-5g), allo scopo di sviluppare e migliorare l’esplosività e lo scatto dell’atleta.
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