PERCHE’ PER I NUOTATORI È IMPORTANTE ALLENARSI IN PALESTRA?

Anche nel nuoto, così come per altri sport, inserire nella propria programmazione sedute di allenamento generali di muscolazione, mobilità articolare, stretching e yoga da svolgere fuori dalla vasca, se ben contestualizzati, possono apportare notevoli vantaggi alla prestazione sportiva.

Ma vediamo il perché.

Ad influire sul gesto tecnico della nuotata è lo scorrimento del corpo nell’acqua, ovvero la sua idrodinamica. Quest’ultima è basata sul concetto di propulsione: fenomeno fisico che permette lo spostamento in un fluido. In sostanza per un alto rendimento nella nuotata è consigliabile innanzitutto ridurre il più possibile l’angolo di inclinazione del corpo rispetto all’acqua in modo da minimizzare la resistenza di quest’ultima (minor lavoro muscolare necessario per il galleggiamento). È poi importante concentrarsi nello spingere via più acqua possibile (alto lavoro muscolare richiesto). La velocità di spinta o frequenza di bracciata al contrario non incide molto sulla velocità di scorrimento.

Specifici esercizi di muscolazione finalizzati all’aumento della forza di arti, spalle e schiena possono aumentare la capacità di spostare un maggior volume di acqua e quindi determinare una maggiore propulsione. Consigliamo di inserire esercizi quali trazioni (pull up), press e squat da svolgere sia a corpo libero che con sovraccarico. Esercizi mirati a rinforzare la cuffia dei rotatori (sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare) particolarmente sollecitata nel nuoto sono raccomandabili in quanto, aiutano nella prevenzione da infortuni muscolo-tendinei a livello della spalla (“spalla del nuotatore”). Esercizi specifici per la cuffia dei rotatori possono essere svolti semplicemente con dei piccoli manubri o più facilmente con degli elastici piatti (loop band) o elastici con maniglia.

Consigliamo di dare priorità ad esercizi di tipo multiarticolari quali squat (cosce, glutei, quadrato dei lombi), stacchi da terra (quadrato dei lombi, erettori spinali, glutei, cosce, dorsali, trapezi, avambracci), press (spalle, pettorali, braccia) e trazioni (dorsali, braccia, avambracci).

Da non trascurare poi esercizi in grado di rinforzare il core. Il core è quella zona molto estesa del corpo compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino. Comprende i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e traverso), i muscoli paraspinali a sostegno della schiena, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca. Un core ben allenato, oltre ad essere di fondamentale importanza per proteggere la schiena dall’insorgenza di fastidiosi dolori lombari fortemente impattanti nella prestazione sportiva, permette una miglior precisione negli spostamenti e garantisce una maggiore linearità del corpo in acqua (miglior assetto idrodinamico). Aspetto che determina una maggiore velocità di scorrimento nell’acqua stessa. Esercizi raccomandabili da includere nella preparazione sicuramente i plank, i sit up (flessioni del busto), il sollevamento gambe (leg raises), i ponti (bridge e hip thrust) ed ogni loro possibile variante.

Oltre che attraverso una maggiore forza muscolare è possibile rendere più efficiente la propria bracciata aumentandone l’ampiezza di movimento (ROM). È questa pertanto l’utilità di svolgere sedute di mobilità articolare, stretching e yoga. Tali attività, spesso trascurate durante la propria preparazione, se svolte con costanza possono sia migliorare la flessibilità muscolare, sia ampliare il movimento delle articolazioni. La prima garantisce una minore incidenza dall’insorgenza di infortuni spesso impattanti sulla prestazione, la seconda invece può determinare un significativo aumento della velocità in acqua. Aumento dato sia da un assetto idrodinamico migliore, sia dallo spostamento di un maggior volume di acqua.