PROGRAMMAZIONE ATLETICA CICLISMO FEMMINILE
| I consigli fin qui da noi dati su allenamento e nutrizione sono stati sempre in chiave generale. In questo post vogliamo invece dare risalto al mondo del ciclismo al femminile. Negli ultimi anni, abbiamo assistito ad una costante e veloce crescita dello sport agonistico femminile. Sempre più atlete si approcciano all’agonismo e assistiamo a gare dove la competizione e la performance sono elevatissime. A livello generale tutti i consigli fino ad ora dati da noi sono validi sia per la preparazione al femminile, sia per quella al maschile. La preparazione atletica nelle sue componenti (periodizzazione e tecniche di allenamento) è sostanzialmente la stessa per gli atleti di entrambi i generi. Tuttavia alcune variazioni alle tabelle di allenamento possono essere riscontrate per il fatto che tra uomo e donna esistono delle differenze fisiologiche a causa dei loro differenti livelli ormonali. Allenatori e preparatori atletici hanno cominciato a comprendere e a dare quindi importanza a queste differenze adattando le tecniche di allenamento alle esigenze dell’atleta e consentire loro di raggiungere prestazioni ottimali. Vediamo quali sono le differenze principali. |
Dal punto di vista fisiologico ormonale le donne, rispetto all’uomo, hanno livelli di testosterone più bassi. Al contrario sono molto più alti i livelli di estrogeni. Questa differenza comporta una diversa composizione corporea: minor massa magra e maggior massa grassa rispetto all’uomo. Il testosterone infatti tende a promuovere un aumento della massa muscolare, mentre gli estrogeni favoriscono l’accumulo di grasso. Riscontriamo di conseguenza nella donna livelli di forza più bassi (ma maggior resistenza) rispetto a quelli raggiunti dall’uomo. Unitamente alla velocità di movimento (ritmo di pedalata), la forza determina anche i livelli di potenza sprigionati sul pedale, fattore che a sua volta determina alti livelli prestazionali. Per colmare questa differenza le donne quindi, oltre a lavorare con ritmi di pedalata più alti sfruttando la loro miglior agilità rispetto a quella dell’uomo, nella periodizzazione dell’allenamento dovranno dedicare più sedute mirate al miglioramento della forza. Sedute sia di muscolazione in palestra sia di lavoro specifico in bicicletta dedicando molto tempo a protocolli finalizzati all’aumento della forza resistente (ripetute in salita, protocolli Salita Forza Resistente e progressioni a rapporto lungo).
Un’ulteriore differenza nella periodizzazione dell’allenamento è data dalle fluttuazioni ormonali dovute al ciclo mestruale. Durante le varie fasi del ciclo mestruale infatti, la donna va incontro a cambiamenti fisiologici che necessitano particolari accorgimenti sulla base delle esigenze richieste dalle varie fasi del ciclo stesso. Nei diversi momenti del mese variano le richieste energetiche necessarie a sostenere l’allenamento (diversa proporzione tra glicogeno e grasso), varia la sudorazione, la temperatura interna e il volume sanguigno. Da non trascurare poi l’influenza che ha il ciclo sulla risposta emotiva. Tutti fattori dei quali bisogna tenerne conto sia nella programmazione della preparazione atletica che, eventualmente, durante un evento competitivo.
Le atlete dovrebbero curare molto l’alimentazione (ingerendo più o meno glucidi nelle diverse fasi) e tenere attentamente sotto controllo i livelli di idratazione (maggior probabilità di insorgenza di crampi).
A livello generale molti preparatori atletici per la donna adottano un ciclo di allenamento di quattro settimane con tre settimane di allenamento duro (volume ed intensità alta) seguito da una settimana di scarico (recupero) in coincidenza dell’ultima fase del ciclo mestruale. Nella fase di flusso, nello specifico, la probabile elevata perdita di sangue con conseguente perdita di ferro e abbassamento dell’emoglobina influisce negativamente sulle performance.
Queste fluttuazioni nei livelli ormonali hanno tuttavia effetti molto individuali sull’atleta (motivo per il quel gli studi scientifici a riguardo non sono ancora molti; ci vuole inoltre tempo per monitorare i risultati in ogni fase del ciclo mestruale). Consigliamo quindi di crearsi una sorta di diario in cui annotare le vostre sensazioni e tutte le risposte fisiche agli allenamenti nelle diverse fasi del ciclo. Questo vi permetterà di capire in anticipo le vostre esigenze ed apportare quindi al vostro programma le modifiche a voi più congeniali in termini di intensità di allenamento, alimentazione e integrazione. Il programma stesso risulterà quindi estremamente individualizzato.
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