IL RECUPERO ATTIVO

30 lug 2020

Al fine di massimizzare al meglio le prestazioni degli atleti è importante raggiungere un adeguato bilanciamento tra stress da allenamento/competizione e il recupero. Un’ampia gamma di strategie di recupero sono diventate ormai parte integrante dei programmi di allenamento di atleti d’élite. Tra le diverse forze di recupero, molto utilizzata è il RECUPERO ATTIVO.

Il recupero attivo è una popolare strategia di recupero utilizzata da atleti e allenatori ed è definita come attività fisica eseguita a bassa intensità a seguito di un esercizio faticoso. Tale modalità di recupero può avvenire subito dopo una sessione di allenamento (cooldown, raffreddamento), oppure nella sessione di allenamento subito successiva a quella intensa. Importanti studi dimostrano come il recupero attivo abbia un’ottima efficacia nel promuovere lo smaltimento del lattato aumentando il tasso metabolico e il flusso sistemico. Viene di fatto accelerato il metabolismo del lattato mediante ossidazione e gluconeogenesi. L’accumulo del lattato limita la capacità contrattile del muscolo dell’atleta e di conseguenza la sua performance. Il suo veloce smaltimento risulta particolarmente importante durante quelle competizioni che richiedono molteplici eventi nella stessa giornata.

In generale molti studi dimostrano come l’effetto significativo del recupero attivo sia spiegato dal fatto che esso promuova un aumento del flusso sanguigno nel tessuto muscolare. Tale aumento facilita la rimozione delle scorie metaboliche e può contribuire a ridurre le lesioni muscolari.

CONSIGLI PRATICI

COOLDOWN

Consigliamo di prolungare la seduta di allenamento di circa 30 minuti con un andamento lento circa al 40% del valore di VO₂max.

SESSIONE DI RECUPERO ATTIVO

Dal momento che si tratta di una vera sessione di allenamento (anche se di fatto non allenante), si devono considerare i parametri di DURATA e INTENSITA’.

Se si opta per una seduta di lavoro aerobica (running, ciclismo, voga, nuoto), consigliamo di scegliere un percorso semplice (tratti piani o con pendenze modeste)

DURATA: ideale 30-60’ (non superiore comunque ai 90’)

INTENSITA’: 60-70% della frequenza cardiaca massima e non superiore il 50% della VO₂max. Di fatto non dovrebbe dare al tuo corpo alcun vero stimolo all’allenamento

Effetti positivi si hanno anche utilizzando come recupero attivo sedute di allenamento di altre discipline quali ginnastica, mobilità articolare e pratica dello Yoga, in grado contemporaneamente di attivare e allungare la muscolatura, aumentando e ripristinando quindi la capacità contrattile della stessa.