Recupero post allenamento: Massaggio e Crioterapia

6 ago 2020

Abbiamo visto come il recupero subito dopo una sessione di allenamento/gara particolarmente intensa e impegnativa abbia un importante ruolo nel massimizzare le prestazioni e garantire una performance ottimale nella gara/allenamento successivo. La mancanza di un adeguato recupero può comportare per l’atleta:

IMPOSSIBILITA’ DI ALLENARSI ALL’INTENSITA’ RICHIESTA (nella sessione successiva)
IMPOSSIBILITA’ DI COMPLETARE IL CARICO DI LAVORO RICHIESTO (nella sessione successiva)
AUMENTO DELL’INCIDENZA DI INFORTUNI/LESIONI

Recentemente abbiamo parlato del recupero attivo come valida e frequente forma di recupero utilizzata da atleti sia professionisti che non professionisti. In questo post parleremo di altre due metodiche di recupero post allenamento che possono migliorare il recupero tra le sessioni di allenamento: MASSAGGIO e CRIOTERAPIA (immersione in acqua fredda). Vediamo infatti sempre più spesso al termine di importanti gare atleti professionisti sdraiati su lettini per massaggi o immersi in vasche di acqua fredda (ghiacciata) per recuperare dalle fatiche della gara. Entrambe queste metodologie sostanzialmente hanno lo scopo di alleviare la muscolatura e riattivare la microcircolazione e quindi l’ossigenazione con conseguente incremento della velocità di smaltimento del lattato, scoria metabolica che riduce considerevolmente la capacità contrattile del muscolo.

In particolare il massaggio post allenamento è pensato per:

RIDURRE GLI EDEMI (accumulo di liquidi extracellulari)
RIATTIVARE LA CIRCOLAZIONE SANGUIGNA (stimolazione del flusso sanguigno)
ROTTURE DELLE ADERENZE MUSCOLARI indotte dalle contrazioni continue

La crioterapia invece consiste nell’immergersi per qualche minuto in vasche di acqua ghiacciata, uscire e rimanere per qualche minuto a temperatura ambiente. Il ripetere per più volte questi due cicli sembra apportare notevoli benefici all’atleta in quanto si ritiene che tale pratica abbia funzione ANTIDOLOROFICA, SFIAMMANTE E MIORILASSANTE (decontrazione muscolare). Si ritiene inoltre essere in grado di limitare il deterioramento muscolare indotto dall’allenamento: alcuni studi dimostrano infatti una sua capacità nel rallentare il metabolismo dei tessuti muscolari.

Sfortunatamente non tutti abbiamo a disposizione massaggiatori/fisioterapisti e vasche con acqua ghiacciata al termine delle nostre sedute di allenamento/gare.

Di seguito alcuni nostri consigli per sfruttare anche queste altre due interessanti tecniche di recupero.

Possiamo sostituire i massaggi utilizzando dei rulli massaggianti. Fatti scorrere ripetutamente su tutta la lunghezza delle zone muscolari sollecitate dall’esercizio fisico permettono di applicare sulle zone interessate una sorta di auto massaggio. Otteniamo una migliore riattivazione della circolazione ed effetto decontratturante sul muscolo stesso.

Se in casa abbiamo a disposizione una piccola vasca (o una piccola piscina gonfiabile) possiamo riempirla di acqua fredda e ghiaccio in modo da immergerci subito dopo la sessione di allenamento. In alternativa possiamo fare direttamente degli impacchi di ghiaccio sulla muscolatura maggiormente colpita dall’allenamento.

Riteniamo che i migliori benefici sulla fase di recupero si abbiano combinando insieme più tecniche di recupero ad una corretta alimentazione ed ad una adeguata strategia di integrazione. Il sinergismo tra questi tre fattori permette all’atleta di ottenere recuperi più ampi e completi, garantendogli di poter gestire, al meglio e più a lungo, delle impegnative serie di allenamenti/gare.