RIENTRO IN PALESTRA: 5 MIGLIORI ESERCIZI PER TORNARE IN FORMA

10 nov 2021

In questo articolo vogliamo consigliarvi alcuni esercizi da svolgere al vostro rientro in palestra. Questi esercizi oltre a favorire più velocemente il recupero del vostro stato di forma e di benessere, hanno un importante impatto su mobilità e forza. È innanzitutto importante dare particolare enfasi ai muscoli posturali e quindi quelli che rinforzano gli arti inferiori, il core addominale (retto dell’addome, obliqui e traverso) e i muscoli paravertebrali. Vanno poi allenati anche spalle e arti superiori.

Consigliamo di dare priorità ad esercizi di tipo multiarticolari ovvero quelli che durante l’esecuzione coinvolgono più articolazioni e quindi più distretti muscolari. Richiedono coordinazione e una buona tecnica di esecuzione. Tra questi gli squat, gli stacchi da terra, i press e le trazioni. Tutti esercizi che possono essere svolti sia a corpo libero, con sovraccarico accuratamente ponderato alle proprie capacità o, se presenti, attraverso l’utilizzo di macchinari appositamente realizzati.

Ma vediamoli più nel dettaglio

SQUAT: Insieme allo stacco da terra è considerato l’esercizio principe da svolgere in palestra in quanto coinvolgono il maggior numero di gruppi muscolari. È un esercizio che serve a rinforzare principalmente cosce (quadricipite femorale, adduttore), glutei, soleo (muscolo del polpaccio) e quadrato dei lombi. Coinvolge poi tutta una serie di muscoli necessari a stabilizzare il corpo durante la sua esecuzione. Per svolgerlo correttamente ci si piega sulle gambe mimando l’atto di sedersi (accosciata). I piedi sono paralleli o leggermente ruotati verso l’esterno e ben distanziati, la schiena dritta e lo sguardo i avanti.
STACCO DA TERRA: coinvolge principalmente il quadrato dei lombi, gli erettori spinali, i glutei, le cosce, i dorsali, i trapezi e gli avambracci. Risulta quindi essere un esercizio molto utile per rinforzare la maggior parte dei muscoli della schiena e delle gambe. Ha un grosso impatto sia sul tono muscolare, sia sul miglioramento della postura.
PRESS: esercizio fondamentale per allenare la parte superiore del corpo. Grazie alle sue numerose varianti è possibile rinforzare in modo altamente efficiente spalle (deltoide e trapezio superiore), tricipiti e pettorali (grande e piccolo pettorale). Tra gli esercizi di press ricordiamo le spinte in panca piana (bench press), i press sopra la testa (military press o lento avanti) e i piegamenti delle braccia alle parallele (dip).
TRAZIONI (PULL UP e REAMTORE): esercizi che, attraverso la flessione delle braccia e quindi il sollevamento del proprio corpo se svolto su una sbarra (PULL UP) o la tirata verso di sé di un carico se eseguito su una LAT MACHINE (o nel caso del rematore), consentono di rinforzare i muscoli del dorso (gran dorsale, trapezio medio-inferiore, romboidi e grande rotondo), delle braccia (bicipite, brachiale e coracobrachiale) ed degli avambracci.

A questi poi aggiungiamo alcuni esercizi specifici per rinforzare il core:

PONTE SUI GLUTEI (bridge e hip thrust): esercizi che seduti a terra prevedono la spinta dell’anca. Coinvolgono principalmente i glutei (piccolo, medio e grande) e i muscoli posteriori della coscia (ischio crurali).
SITUP (flessioni del busto): esercizio utilizzato per allenare muscoli addominali. Eseguito nelle sue diverse varianti può infatti rinforzare il retto dell’addome, gli obliqui e il trasverso.
PLANK: esercizio isometrico (non richiede l’accorciamento dei muscoli coinvolti) fondamentale per lo sviluppo del core ed in particolare degli addominali. Durante la sua esecuzione oltre agli addominali stessi coinvolge secondariamente altri muscoli sinergici alla stabilizzazione. Tra questi il trapezio, il romboide, i muscoli della cuffia dei rotatori, il deltoide anteriore, gran pettorale, il gran dentato, l’ileopsoas, il quadricipite femorale, il grande gluteo e il gastrocnemio (muscolo che insieme al soleo forma il polpaccio).

Un core ben allenato, oltre a permettere una migliore e più sicura esecuzione di tutti gli esercizi è di fondamentale importanza per proteggere la schiena dall’insorgenza di fastidiosi dolori lombari spesso dati da atteggiamenti posturali non corretti protratti nel tempo (lavori sedentari, macchina).