RITROVARE LA FORMA FISICA: 4 ESERCIZI UTILI DA SVOLGERE A CASA

12 nov 2021

Dedicare il giusto tempo all’esercizio fisico, unitamente ad una alimentazione sana ed equilibrata è una condizione essenziale per mantenere il nostro corpo in salute. Nel nostro precedente post abbiamo elencato alcuni esercizi da svolgere in palestra e che noi riteniamo fondamentali per ritrovare (o mantenere) la forma, ovvero: lo SQUAT, lo STACCO DA TERRA, i PRESS, le TRAZIONI. A questi abbiamo poi associato degli esercizi per il core e una attività cardiovascolare. Spesso, tuttavia, non si ha la possibilità ed il tempo di frequentare con costanza una palestra o un centro fitness. Non per questo però si deve rinunciare a muoversi! Di seguito vogliamo darvi alcuni spunti su come poter svolgere questi esercizi a casa o in un luogo più comodo a voi. Occorrono poche attrezzature, quali per esempio piccoli pesi o elastici a diversa resistenza (loop band) e un pizzico di fantasia e ingegno.

SQUAT: esercizio fondamentale per rinforzare cosce, glutei, polpacci e zona lombare. Si può lavorare a corpo libero, oppure utilizzando un bastone o un peso da posizionare sulle spalle o frontalmente (front squat, goblet squat) o posteriormente (back squat). Un’alternativa, per un lavoro più intenso, è quella di eseguire una delle sue varianti monopodaliche (ad una gamba), quali il pistol squat, lo squat bulgaro o lo shrimp squat.

STACCO DA TERRA: esercizio dall’importante impatto sia sul tono muscolare, sia sul miglioramento della postura, molto utile per rinforzare i muscoli della schiena e delle gambe. Può essere eseguito nella sua versione classica estendendo per esempio un elastico posizionato sotto i piedi oppure o nella sua versione ad una gamba. Ci si posiziona flettendo anche e gambe, si afferra un peso o i lembi di un elastico fermato sotto i piedi. I piedi sono paralleli, la schiena dritta e lo sguardo rivolto in avanti. Si esegue l’esercizio estendendoci in maniera controllata con le braccia tese fino alla posizione eretta.

PRESS: esercizio che, grazie alle sue numerose varianti, permette di allenare la parte superiore del corpo e in maniera particolare le spalle, le braccia nella loro zona posteriore (tricipiti) e il petto. Si possono facilmente svolgere ovunque e in poco spazio i classici piegamenti sulle braccia (push up) o le dip tra due sedie o al bordo di una poltrona. Spinte sopra la testa possono invece essere eseguite con dei semplici pesi da posizionare sopra le spalle o in alternativa estendendo verso l’alto o elastico fermato a terra sotto i piedi

TRAZIONI (o REMATORE): esercizi di tirata, che consentono di allenare il dorso, le braccia nella loro parte anteriore (bicipiti) e gli avambracci, possono essere svolti tirando verso di sé un elastico fissato da un lato per esempio su un tavolo o posizionato sotto i piedi

Esercizi per il CORE quali il PONTE SUI GLUTEI, i SITUP e i PLANK possono infine essere eseguiti facilmente a casa su un tappetino o utilizzando una poltrona come rialzo se necessario.

Il lavoro cardiovascolare poi può essere infine organizzato semplicemente svolgendo esercizi (sempre a corpo libero) a circuito con tempi di recupero ridotti o sfruttando le ore più calde della giornata con uscite in biciletta, di corsa a piedi o semplicemente con delle passeggiate a velocità sostenuta.