RUNNING: COME MIGLIORARE LA PRESTAZIONE
| L’obiettivo primario di qualunque runner, e in generale di ogni sportivo, è quello di migliorare la propria prestazione attraverso l’allenamento. Nel podismo si concretizza diminuendo sempre di più i tempi di percorrenza di una data distanza e riuscendo a percorrere un tragitto più lungo. Sentiamo per esempio podisti dire “voglio correre la maratona in meno di tre ore” oppure “ho sempre corso distanze di 10 km, voglio provare a percorrerne 20”. In questo post vogliamo dare alcuni spunti su come raggiungere più velocemente i vostri obiettivi. In particolare ci rivolgiamo a quegli atleti amatori che vogliono allungare le distanze percorse, come per esempio passare da distanze medio brevi (5-10 km) a medio lunghe (20 km o mezza maratona). |
Come abbiamo visto per altri sport di endurance come il ciclismo, i fattori principali che determinano la prestazione nelle medie e lunghe distanze sono:
- LA CAPACITÀ AEROBICA (durata di produzione energetica: tempo per il quale l’energia viene prodotta – indica il tempo per il quale si riesce a mantenere un determinato ritmo)
- LA POTENZA AEROBICA (tasso di produzione di energia: quantità di energia prodotta nell’unità di tempo – indica la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un individuo)
Entrambi questi fattori sono strettamente legati all’efficienza del sistema energetico aerobico (ossidativo). Tale meccanismo energetico infatti è legato alla resistenza di lunga durata e permette al corridore di mantenere un’attività prolungata: avere una buona fase aerobica aiuta a stancarsi meno durante le gare più lunghe e intense e aiuta a recuperare e ad ottimizzare il sistema cardiovascolare.
Per migliorare capacità e potenza aerobica occorre migliorare con l’allenamento tre distinti parametri:
VO2max (massimo consumo d’ossigeno): indica la massima capacità del corpo di CAPTARE, ESTRARRE, TRASPORTARE e UTILIZZARE l’ossigeno. Rappresenta la capacità di un individuo di produrre ed utilizzare energia, generata dal sistema ossidativo aerobico.
Soglia Anaerobica (SAN): Punto in cui la richiesta d’energia per l’esercizio fisico non può più essere soddisfatta (o quasi) esclusivamente dall’energia aerobica ed in cui, perciò, è giocoforza che l’organismo metta a disposizione dell’energia anaerobica, il che determina un aumento della concentrazione di lattato nel sangue.
La soglia anaerobica è quindi il valore massimo dell’intervallo di velocità alla quale vi è costanza di valori di lattato nel sangue per alcune decine di minuti.
Convenzionalmente, corrisponde a una concentrazione di lattato nel sangue di 4 mmol/l (velocità che un atleta ben allenato può tenere per un tempo che va da alcune decine di minuti fino all’ora).
Soglia Aerobica (SAE): Parametro che indica la soglia minima di un intervallo di intensità caratterizzato dall’intervento non limitante del metabolismo anaerobico lattacido; durante l’esercizio svolto in soglia aerobica, nel sangue si rilevano concentrazioni di lattato pari a circa 2mmol/l
Rappresenta la velocità oltre la quale aumenta la concentrazione basale di lattato (velocità che un atleta bene allenato mantiene nelle lunghe distanze)
Mediante semplici test è possibile calcolare questi tre importanti parametri ed e/o valutarne nel tempo eventuali miglioramenti.
Da un punto di vista dell’allenamento molti studi dimostrano come questi parametri possano essere facilmente migliorati inserendo nella programmazione dell’allenamento sia sedute di corsa a velocità costante o progressiva, sia sedute di ripetute (medie e lunghe). Quest’ultime consistono nell’alternare tratti di corsa a velocità pari o leggermente superiori ai valori di soglia anaerobica intervalli a recuperi totali o attivi (tratti di corsa a ben al di sotto del valore di soglia).
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