STRATEGIE ALIMENTARI POST GARA
| Alimentarsi adeguatamente subito dopo il termine dell’evento sportivo, in particolar modo per gli sport di resistenza, è un aspetto estremamente importante. Una corretta ed adeguata strategia alimentare deve infatti poter garantire un rapido ed efficiente recupero psicofisico. Nello specifico la strategia nutrizionale da adottare deve innanzitutto puntare ad un veloce ripristino delle scorte energetiche, al reintegro dei sali minerali persi e al corretto ripristino del bilanciamento dello stato idrico dell’atleta. Deve poi fornire al corpo tutte le sostanze nutritive che permettono di stimolare la sintesi proteica e quindi di rigenerare e riparare i tessuti danneggiati durante l’esercizio. |
Negli anni, le strategie utilizzate dagli atleti sono state di diversi tipi: alcune prevedevano il solo utilizzo di alimenti solidi misti, altri l’utilizzo di integratori, alcuni invece di un mix tra i due (alimenti e integratori). Altre strategie, immediatamente dopo aver terminato l’esercizio fisico, prevedevano poi il consumo di veri e propri pasti solidi composti da alimenti o solo ricchi di carboidrati o solo ricchi di proteine. Verso la fine degli anni 90 capitava spesso, per esempio, di vedere atleti appena terminata una gara mangiare abbondanti quantitativi di amidi (pasta, patate, riso) poco conditi (un pizzico di sale e dell’olio) per non rallentarne il processo di digestione ed assimilazione, al solo scopo di rifornire il corpo dei carboidrati necessari all’immediato ripristino delle scorte di glicogeno (energetiche). Veniva quindi data meno importanza al recupero idrico, a rifornire il corpo dell’apporto proteico necessario per lo stimolo della sintesi proteica, fondamentale per contrastare il catabolismo muscolare, o all’assunzione di minerali e specifiche vitamine in grado di minimizzare gli inevitabili effetti negativi a carico del sistema immunitario e del sistema endocrino.
Effetti negativi che spesso comportano un peggioramento dello stato di salute dell’atleta. Le attuali linee guida basate sugli innumerevoli studi scientifici riguardo sia una corretta composizione dei pasti post prestazione, sia il timing e la tipologia di macro e micronutrienti da utilizzare, unitamente al costante sviluppo di integratori specificatamente formulati per massimizzare il recupero dell’atleta, ha portato alla messa a punto di una strategia ben definita. Strategia che ad ora viene utilizzata da moltissimi atleti dei diversi tipi di sport di endurance. Questa prevede di consumare subito dopo l’evento sportivo due pasti liquidi facilmente digeribili e velocemente utilizzabili dall’organismo, composti prevalentemente da integratori specifici e di qualità, seguiti da un pasto vero e proprio ricco in carboidrati.
Nel dettaglio, le moderne linee guida raccomandano immediatamente terminata la prestazione sportiva di sorseggiare una bevanda reidratante composta da una concentrazione ipotonica di carboidrati e da sali minerali (Race Mineral). Successivamente, dopo circa mezzora, è fondamentale consumare uno shaker proteico a base di proteine del siero del latte isolate (30-35 g di Isol Gold 100). Tale quota proteica amminoacidica risulta essenziale per sostenere e stimolare la sintesi proteica necessaria a contrastare il catabolismo muscolare indotto dall’esercizio fisico. A questi due pasti liquidi, se l’impegno sportivo è stato particolarmente gravoso, è consigliabile aggiungere altre sostanze quali glutammina, creatina e alcuni minerali e vitamine in grado di velocizzare e potenziare i processi di recupero. Terminata questa importate fase liquida si passa al consumo di un pasto vero e proprio, quello solido, a base di carboidrati ad elevato indice glicemico come riso bianco, patate, pasta possibilmente accompagnato ad una fonte proteica (carne magra, uova, affettato magro o pesce). A questo anche per un semplice recupero psicologico è possibile poi aggiungere un alimento gratificante e particolarmente gradito all’atleta stesso come per esempio della cioccolata o una fetta di torta.
Questa strategia può ovviamente subire poi delle modificazioni sulla base delle richieste specifiche dell’atleta, solitamente valutate insieme al proprio preparatore e/o al proprio nutrizionista. Figure professionali che monitorano continuamente lo stato prestazionale e di salute dell’atleta.
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