Strategie Nutrizionali nelle Gare a Tappe
| Nelle gare a tappe qual è il Giro d’Italia, il principale obiettivo di ogni piano nutrizionale è quello di gestire alimentazione e recupero, in modo da garantire performance costanti ad ogni tappa della competizione. Al termine della tappa ogni corridore ha a disposizione una finestra temporale di circa 15-18 ore in cui deve riuscire a recuperare le energie necessarie per affrontare la successiva giornata di gara. Finestra temporale che deve essere sfruttata a pieno in particolar modo se reduce da una tappa molto impegnativa e/o se in procinto di affrontarne un’altra che richiede un grosso sforzo (esempio due tappe di montagne consecutive o una crono successiva ad una tappa di montagna). |
Il recupero delle energie richiede tempo e pertanto inizia già nel momento in cui il corridore taglia il traguardo. Uno dei fattori principali dell’ottimale recupero dell’atleta sarà il ripristino delle scorte glicogeno. Vengono scelti pertanto alimenti/integratori molto ricchi in carboidrati (nelle prime due/tre ore successive al termine della gara vengono somministrati circa 1-1,5 g di carboidrati per Kg di peso corporeo all’ora). I primi pasti sono solitamente liquidi e costituiti da integratori di sali minerali arricchiti in carboidrati di veloce assimilazione (maltodestrine) e una piccola quota proteico/aminoacidica (BCAA e Glutammina).
Questi avranno il duplice scopo di reintegrare i liquidi persi e di attivare tutti quei processi metabolici che portano a riaccumulare il glicogeno muscolare. Vediamo corridori continuare poi a mangiare frutta fresca, frullati e cibi sempre molto ricchi di carboidrati, anche mentre pedalano sui rulli durante il recupero attivo. Importante poi sarà il pasto serale e la colazione della mattina precedente la nuova tappa. La quota dei carboidrati in ciascuno dei pasti raggiunge i 2/3 g per chilogrammo di peso corporeo. Tali pasti permettono al corridore di iniziare la tappa successiva con le scorte glucidiche (glicogeno muscolare ed epatico) completamente ripristinate e al massimo livello.
Strategie nutrizionali proseguono anche durante la tappa stessa: nelle prime fasi (generalmente di avvicinamento alle parti più impegnative) i corridori consumano cibi solidi (piccoli panini, barrette energetiche). Successivamente consumano gel specificatamente formulati per garantire rapida energia e solo nel finale integratori con caffeina. Integrazione utile per contrastare l’insorgenza della stanchezza sia fisica che mentale.
Caso che richiede particolare attenzione se la giornata di gara che si andrà ad affrontare consiste in una tappa a cronometro: l’atleta deve essere messo in condizione di affrontarla al pieno delle energie e non appesantito. In questo caso il pasto precedente l’inizio della tappa sarà sempre molto ricco in carboidrati, ma povero in fibre che ne rallentano l’assimilazione. Nel pre-gara, durante il riscaldamento, vengono somministrati ai corridori gel specifici per migliorare la resa negli sforzi massimali richiesti da questa tipologia di tappe.
Da tenere ben a mente infine che ogni atleta dovrà essere sempre pronto ad adattare e modificare la propria strategia nutrizionale in funzione delle variazioni di intensità che possono occorrere nelle singole tappe.
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