VARIAZIONI CICLICHE DELLA DIETA DEL CICLISTA

La stagione sportiva viene solitamente suddivisa in 3 periodi di preparazione della durata di circa due mesi l’una e un periodo competitivo che copre la primavera e l’estate:

• Periodo di transizione (metà ottobre – metà dicembre)
• Periodo di preparazione (metà dicembre – metà febbraio)
• Periodo di potenziamento (metà febbraio – metà aprile)
• Periodo competitivo (metà aprile – metà novembre)

Andiamo nel dettaglio:

PERIODO DI TRANSIZIONE: in questa fase l’atleta generalmente si dedica poco alla bicicletta privilegiando altri sport (nuoto, corsa). Svolge di fatto dei lavori di scarico utili per il recupero delle energie e delle giuste motivazioni per riprendere allenamenti e gare. In questo periodo però, l’atleta svolge anche un programma di muscolazione dedicando almeno due o tre sedute al lavoro in palestra. A sostegno di questi allenamenti in palestra, finalizzati alla crescita e al potenziamento muscolare, la dieta subisce un incremento di circa il 20% delle calorie rispetto a quella di base. In questa fase vi è anche un aumento della quota proteica.

Tipiche percentuali dei macronutrienti rispetto la quota calorica possono essere:

50% Carboidrati, 25% Proteine, 25% Grassi

PERIODO DI PREPARAZIONE: in questo secondo periodo l’atleta diminuisce le sedute di muscolazione. Riprende la bicicletta e comincia a mettere chilometri sulle gambe. Il lavoro qui svolto è finalizzato all’aumento della forza resistente e delle capacità aerobiche. La dieta in questa fase torna ad essere normocalorica (sulla base delle percentuali di grasso dell’atleta). Vi è poi un aumento della quota dei carboidrati a discapito di quella delle proteine e dei grassi.

In questa fase una tipica suddivisione dei macronutrienti può essere:

60% Carboidrati, 20% Proteine, 20% Grassi

PERIODO DI POTENZIAMENTO: questo terzo periodo è caratterizzato da un lavoro ad alta intensità. Il lavoro in palestra si riduce ulteriormente e l’atleta affronta allenamenti finalizzati al potenziamento anaerobico e alle capacità aerobiche. Continua quindi a svolgere lavori in soglia e ripetute in pianura e in salita e inizia a dedicarsi a sedute in misto (altimetrie diverse).

In questo periodo molto intenso e dalle alte richieste energetiche la percentuale di carboidrati rispetto la quota calorica aumenta ulteriormente a discapito delle proteine. La quota di quest’ultime si assesta intorno al 15%. Occorre però porre molta attenzione nella gestione del peso forma e nel tenere lontano gli effetti negativi del sovrallenamento.

La ripartizione dei macronutrienti in questa fase di intensi allenamenti può essere:

65% Carboidrati, 15% Proteine, 20% Grassi

PERIODO COMPETITIVO: corrisponde al periodo dell’anno che coincide con l’inizio della stagione agonistica. In questa fase l’atleta cerca di mantenere la forma raggiunta. Le sedute in palestra scompaiono o si riducono al minimo (alcuni atleti infatti preferiscono mantenerla). Le uscite in bicicletta invece prevedono allenamenti misti caratterizzati da lunghi lenti, ripetute, cambi di ritmi e diverse altimetrie.

Per quanto riguarda l’alimentazione, in questo periodo della stagione, la quota proteica torna ad essere intorno al 20% subito dopo un allenamento intenso o una gara. Scende finanche al 10% nei giorni immediatamente prima della gara successiva dove, al contrario, la quota di carboidrati raggiunge valori anche dell’80% dell’apporto calorico giornaliero.

In questa fase la suddivisione dei macronutrienti può essere la seguente:

60-80% Carboidrati, 20-10% Proteine, 20-10% Grassi

A supporto degli allenamenti nei diversi periodi della stagione agonistica, oltre all’alimentazione, viene molto curato anche l’aspetto dell’integrazione nutrizionale. Nella prima fase vengono infatti privilegiati integratori con finalità costruttive (plastici) cioè in grado di fornire al ciclista il materiale (nutrienti) necessario per la crescita muscolare. Molto utili a tal scopo: integratori proteici (Iso Gold 100 – Whey Plus 100), pool aminoacidi (Amino Complex), aminoacidi ramificati (Amino Sport) e integratori a base di idrossi-metilbutirrato (Corticode) potente stimolatore della sintesi proteica. Nella seconda fase invece sono spesso utilizzati integratori in grado di aiutare il ciclista a riprendere la sua forma ed a migliorare i parametri prestazionali. Tra questi sicuramente il nostro VMO3 può essere un valido alleato. Tra i suoi innumerevoli benefici VMO3 è in grado infatti di indurre un significativo aumento dei livelli di emoglobina con conseguenti effetti positivi sulle capacità aerobiche dell’atleta stesso.

Nella terza fase, caratterizzata da allenamenti molto intesi, avrà molta importanza l’integrazione con sostanze naturali in grado di contrastare il sovrallenamento (Corticode, Amino Sport, L-Glutamine)

Nel periodo competitivo invece, saranno molto utili integratori a funzionalità energetica, quali le maltodestrine (Carbo Slow), integratori in grado di contrastare efficacemente l’accumulo di acido lattico (Pre Race) e integratori in grado di permettere un veloce recupero da sforzi intensi (Creatina e HMB).